Десять способов увеличения силы

Мы живем в эру сиюминутных удовольствий. Автоматические контактные автомойки и автозакусочные, покупки онлайн, загрузка музыки и кинофильмов. Если есть деньги, можно что угодно получить быстро и зачастую с бесплатной доставкой! Такой подход «Ненавижу ждать!» распространяется и в фитнесс-сообществе, о чем свидетельствует популярность экстремальных диет и таких реалити-шоу как «The Biggest Loser». Что касается силового тренинга, возможно ли что-то сделать, чтобы увеличить рабочие веса уже на следующей тренировке? Короткий ответ – да!

 

На начальной стадии тренировок с отягощениями любые действия в спортзале увеличивают силу. Приседайте каждый день, через день и даже раз в неделю – и будет прогресс. Проблема в том, что по мере адаптации к тренировкам возникает эффект убывания отдачи, когда прогресс замедляется, останавливается и даже поворачивает вспять. Это огорчает и бьёт по энтузиазму. Для таких случаев существует ряд хитростей. Если их применить, то можно быстро увеличить силу.

 

1. Принимайте кофеин. Кофеин не только усиливает бодрость и тренировочный драйв, но и позволяет работать с более тяжёлым весом. В результате исследования, опубликованного в 2012 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, ученые выяснили, что потребление перед тренировкой напитков с кофеином позволило подэкспертным выполнить значительно больше повторений до мышечного отказа во всех упражнениях по сравнению с группой плацебо. В эксперименте участвовали мужчины студенческого возраста с опытом силовых тренировок, а напиток содержал 179 мг кофеина. Подэкспертные выполняли приседания, мёртвые тяги, жимы лежа и различные тяги.

 

2. Разминайтесь с небольшим числом повторений. Часто лифтеры слишком сильно устают, выполняя избыточное количество повторений перед рабочими сетами. Допустим, ваша цель – 3 сета из 5 повторений в приседаниях с весом 136 кг. Такая последовательность слишком утомляет: 60х5, 84х5, 105х5, 108х5, 120х5, 130х5, затем 3 сета из 5 повторений с весом 136кг, всего 25 разминочных повторений. Предлагаем следующую последовательность: 60х5, 84х4, 98х3, 108х1, 120х1, 127х1, 136х1, затем 3 сета из 5 повторений с весом 136кг, всего 16 разминочных сетов. Применяя этот метод, учтите, что перед предыдущим упражнением тоже нужно было разминаться. Например, если начинать тренировку с армейских жимов, то не следует выполнять много разминочных повторений перед жимами лёжа, если они идут следом.

 

3. Попробуйте контрастный тренинг. Контрастный тренинг основан на концепции посттетанической потенциации (PTP), согласно которой мощность мышечных сокращений увеличивается за счет выполнения предварительных сильных мышечных сокращений. Мы часто видим, как игроки с бейсбол вертят утяжелённой битой перед тем, как выйти на площадку. Это увеличивает силу удара по мячу. В спортзале можно увидеть применение методов контрастного тренинга – это выполнение нескольких сетов приседаний со средним весом перед выполнением взрывного упражнения, например, силового подъёма штанги на грудь или рывка, выполнение нескольких частичных жимов лёжа с тяжёлым весом перед выполнением обычных жимов лёжа или работа с цепями в нескольких сетах перед подходом с максимальным весом.