Десять способов увеличения силы

 

4. Попробуйте волновое циклирование нагрузки. Этот метод также основан на концепции посттетанической потенциации. Нужно работать до максимального веса, затем значительно уменьшить нагрузку, а потом постепенно повышать до нового максимума. Зачастую благодаря короткому отдыху нервной системы можно добиться более мощных мышечных сокращений во второй, третьей и даже четвёртой волне упражнения. Вот пример волнового циклирования нагрузки для тех, кто может пожать лёжа 90 кг в одном повторении:

 

Волна 1: 61х3, 70х3, 80х2, 84х1, 88х1, 90/сброс;

 

Волна 2: 80х2, 84х1, 88х1, 90х1, 93/сброс;

 

Волна 3: 84х1, 88х1, 90х1, 93х1.

 

Учтите, что метод волновой нагрузки предназначен только для опытных тренирующихся. Новичкам следует ограничиться одной волной.

 

5. Микрошаги увеличения нагрузки. Часто не удаётся поставить личный рекорд потому, что шаг увеличения веса слишком велик. Если лучший подъём на бицепс – это 45 кг, то через несколько тренировок можно поднять 48 кг, но прямо сейчас только 46. Применяя маленькие диски, начиная с 0,25 кг, можно поставить личный рекорд за день, пусть небольшой, но победа есть победа!

 

6. Сохраняйте тепло. Разогретые мышцы – это сильные мышцы! Китаянки доминируют на международных тяжелоатлетических соревнованиях уже тридцать лет. Учёный, изучающий силовые виды спорта, Бад Чарнига, наблюдал за китайскими спортсменками и часто видел, как они заворачиваются в одеяла во время разминки, чтобы не терять тепло. В книге, посвящённой женской тяжёлой атлетике, «A De-Masculinization of Strength», Чарнига объяснил, что из-за особенностей нервной системы женщины-лифтеры эффективнее работают, сохраняя тепло, особенно во время тренировок и соревнований, а для пиковой результативности им необходимо выполнять больше разминочных сетов.

 

7. Надевайте компрессионную одежду. Компрессионная одежда - это тесно облегающие майки, шорты и носки. Компрессионные носки рекомендуются при болезнях вен, таких как тромбоз и водянка, но многие спортсмены обнаружили, что компрессионная одежда увеличивает результативность, особенно в таких видах взрывной активности, как спринт и вертикальные прыжки. Когда проведут подобные исследования силового тренинга, любопытно будет узнать результаты. Конечно, пауэрлифтеры уже надевают специальные облегающие тесные костюмы, а также бинтуют локти и колени для работы с тяжёлыми весами.

 

8. Не нужно выполнять статическую растяжку перед тренировкой. Она уменьшает нейральный драйв, особенно в двигательных единицах второго типа (быстросокращающиеся волокна), ограничивая их способность работать с тяжёлым весом. Если понаблюдать за тренировками элитных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, то в ходе разминки очень редко можно видеть выполнение упражнений, отличных от тех, которые предстоят в тренировочной сессии. Однако общую разминку, например, динамическую растяжку, можно выполнять без негативного эффекта на спортивную результативность.