Десять советов от силачей

21.09.2017

Дэн Джон

“Работает абсолютно все, но лишь какое-то время”.

Новичку важно увеличивать силу и оттачивать технику базовых упражнений, но однажды каждому приходится вносить изменения в тренировки. Самые эффективные упражнения для сжигания жира – это зачастую те, которые даются вам хуже всего. Иначе говоря, что плохо получается, то часто приносит наилучшие результаты. Но как обстоят дела с силой и мышцами? Существует четкая грань между перепрыгиванием с одной программой на другую и внесением небольших изменений в технику для предотвращения усталостных травм и создания новых стимулов. Если наступил застой, попробуйте немного менять позицию, хват или темп упражнений каждые несколько недель. Этого достаточно, чтобы изменить нейральные механизмы, работающие в упражнениях и создать новые стимулы, не начиная абсолютно новую программу.

Другой вариант: попробуйте применить подход, основанный на волновой периодизации (DUP). Его популяризировал Чарльз Поликвин в 1988 году, пытаясь разобраться, почему его силовая программа утратила эффективность уже через две недели. Он предложил двухнедельные тренировочные циклы с чередованием объемных и силовых блоков. Поликвин показал, что чередование объемных и силовых блоков уничтожает физиологическую и психологическую стагнации, вызываемые излишней фиксацией на объеме тренировок или их интенсивности.

Сохраняя набор упражнений, можно просто чередовать интенсивность и схемы сетов-повторений для создания новых стимулов. Таких изменений интенсивности и объема достаточно, чтобы увеличить силу и размер и сохранить свежесть тренировочных стимулов.

Источник: t-nation.com