Десять нутрициональных правил для хардгейнеров

21.09.2018

Яйца
Фарш
Протеиновый порошок
Паровые или жареные овощи
Картофель
Белый рис
Пюре из фруктов и зелени
Рыба
Оливковое и кокосовое масло

Еще один полезный трюк для облегчения пищеварения – это 1-2 протеиновых коктейля ежедневно. Вот простой рецепт:

1,5-2 чашки воды
2 банана
1 чашка замороженных ягод
1 столовая ложка жира (например, орехов, орехового или кокосового масла, молотые семена)
1,5-2 черпачка протеинового порошка

7. Стройте рацион на полезных продуктах.

Полезные продукты – это больше, чем просто калории. Они содержат нутриенты, которые наполняют организм энергией для самостоятельного восстановления до оптимального уровня. Это не значит, что нужно превращаться в фаната чистой еды. Ключевое выражение – строить рацион.

Хотя многие хардгейнеры так боятся потерять свои шесть кубиков пресса, что их калораж едва дотягивает до уровня поддержания веса, не нужно обращаться в другую крайность и бесконтрольно набирать вес вместе с жиром.

Несколько лет назад двое моих студентов (которые, как ни удивительно, в это время слушали курс по спортивному питанию) попробовали набрать сырой вес. Они усердствовали в спортзале, а затем набивали себя фастфудом. Хотя оба увеличили силу, у них также вырос уровень жира, кожа покрылась прыщами, их мучали воспаления и боли в суставах. Когда они подчистили свой рацион и стали поджарыми, у них увеличилась сила и мышечная масса, улучшилось здоровье и состояние суставов.

Помните, что вы – не стронгмен мирового класса, как Брайан Шоу, которому нужны 12000 калорий ежедневно. Такой калораж на курице, рисе и брокколи недостижим, однако 4000 калорий из полезных продуктов и коктейлей – вполне посильная задача. Если вам нужно больше 4000 калорий, можно добавить в рацион полезные масла, орехи, сухофрукты, крахмал (белый рис и картофель) и даже немного сладостей. Конечно, это трудно, но результаты будут приятными.

8. Встройте питания в свой рабочий график.

У вас есть режим тренировок, но нет режима питания? Планируйте покупки и приготовление пищи, и у вас всегда будет под рукой необходимая еда. Вы увидите, что так намного проще следовать плану и наращивать мышцы. Вот пример моего недельного плана:

Понедельник: тренировка
Вторник: закупка продуктов и тренировка
Среда: приготовление пищи
Четверг: тренировка
Пятница: закупка продуктов и тренировка
Суббота: приготовление пищи
Воскресенье: покой и отдых

9. Персонализируйте свой рацион.

Пытаться следовать стандартной схеме питания – это хорошая идея, которая продержится… примерно один день. Гораздо лучше персонализировать своё питание. Научится готовить вкуснейшие блюда – это прекрасный шаг. Можно сделать ещё два.

1. Прислушаться к самочувствию через 1-2 часа после еды. Это самый простой и дешёвый способ персонализации рациона. Хотя рацион строится на полезных продуктах, существуют некоторые их виды или комбинация, которые вызывают вздутие живота, газы, раздражение или сонливость. Нужно ограничить или исключить их потребление этих.