Десять нутрициональных правил для хардгейнеров
21.09.2018
Как правильно питаться для набора сухой массы
Рабочая схема набора мышечной массы
Когда хардгейнеры (люди, тяжело набирающие мышечную массу) спрашивают совета, большинству из них рекомендуют просто больше есть. К сожалению, этот совет неприемлем для тех, у кого нарушенный метаболизм, высокий уровень гормонов стресса, плохое пищеварение и вялый аппетит, что присуще большинству худых людей. Однако мудрые советы и тяжёлая работа позволят попрощаться с худобой навсегда!
Эту схему я применил, чтобы нарастить 23 кг сухой массы на свою цыплячью фигуру. Она помогла не только мне, но и моим клиентам, и атлетам.
1. Нужно усилить аппетит правильным тренировочным объёмом
Тренировки – это самое главное в построении фигуры. Даже в неидеальной ситуации организм способен наращивать мышцы, чтобы выжить перед лицом угрозы со стороны тренировок. Результаты исследований показывают, что можно наращивать мышцы на фоне калорийного дефицита (если потреблять много протеина). Отдельные истории из тюрем показывают, что люди способны накачаться, даже несмотря на ужасное питание.
Не подумайте, что я предлагаю не придавать значения пище. Без подобающего рациона худому человеку трудно нарастить достойный объём мышечной массы, однако необходимо расставить приоритеты. Наращивание мышц начинается с тяжёлых тренировок и странным образом тяжёлые тренировки способствуют улучшению питания. Одно из самых серьёзных препятствий на пути хардгейнера – это слабый аппетит, и тяжёлые тренировки – это один из самых быстрых и простых способов его усиления. Организм сам потребует больше пищи.
Удивительно, но аппетит способен помочь найти тренировочную золотую середину. Слишком мало тренировок – аппетит не изменится, слишком много – он может даже уменьшиться. Правильный объём тренировок, нацеленных на гипертрофию, порождает настоящий голод!
2. Преодолеть двухнедельное увеличение BMR и продолжить.
Результаты одного исследования, проведённого с участием поджарых, здоровых подэкспертных, показали увеличение BMR (базального уровня метаболизма) в течение первых двух недель усиленного питания. То есть первая реакция организма на увеличение объёма пищи – это подъем уровня метаболизма, поэтому совет "просто больше есть" не всегда помогает хардгейнерам. Следуя ему, они увеличивают рацион в течение пары недель, но цифры на весах не меняются, и тяжело растущий человек начинает думать, что он вообще не способен расти. Он забывает о рационе и начинает искать "настоящий" секрет красивой фигуры в волшебной новой вариации подъёмов на бицепс.
Послушайте, этот пик и без того шустрого метаболизма - лишь часть игры. Не волнуйтесь, он не продлится долго, но нужно проявить терпение. Организму требуется время, чтобы привыкнуть к потреблению увеличенного объёма пищи. Возможно, пищеварительная система просто не справляется с таким объёмом качественной пищи, который нужен для наращивания мышц… пока. Нужно время на то, чтобы привыкнуть есть больше и изменить некоторые привычки и стратегии в схеме. Держитесь правильного курса, позвольте организму приспособиться, и весы покажут результат. Если же вы хотели мгновенной отдачи, то нужно поискать другое хобби.
