Десять неожиданных ошибок в тренинге и питании, совершаемых атлетами
10.02.2017
- ваш рацион всегда должен включать высококачественные белки, полезные жиры и овощи.
3. Упражнения для сжигания жира
Тренировки для повышения расхода калорий приводит к странному парадоксу. Исследования неизменно показывают, что люди, которые тренируются ради сжигания жира, в конечном итоге невольно компенсируют калории, которые они потратили, путем потребления большего количества пищи. Ученые считают, что у людей возникает склонность к вознаграждению себя за физические усилия, которые они предприняли для снижения веса. Это главная причина, по которой тренинг не может быть единственной составляющей жиросжигающих программ. Хорошая новость заключается в том, что люди, которые тренируются для других целей, например, чтобы стать сильнее или увеличить мышечную массу, обычно не стараются компенсировать свои усилия потреблением большего числа калорий. Цели тренинга, должны быть связаны с силовыми показателями, а не со сжиганием жира. Знайте, что помимо расхода калорий упражнения оказывают и другие положительные эффекты:
- увеличение чувствительности к инсулину, что обеспечивает нормальный уровень сахара в крови;
- увеличение массы мышц и костной ткани, что приводит к более высокой скорости обмена веществ;
- повышение уровней жиросжигающих ферментов и гормонов.
Обращайте больше внимание на свои пищевые привычки и на то, как стресс и тренировки влияют на них.
4. Разгрузочные выходные
Многие люди планируют разгрузочные дни на выходные, потому что в это время можно расслабиться и получать удовольствие. Те, кто придерживаются ограниченного рациона питания или сидят на низкоуглеводной диете, используют разгрузочные дни для пополнения запасов гликогена, улучшения чувствительности к инсулину и усмирения гормонов голода. Несмотря на то, что разгрузочные дни — это очень полезный прием, многие переходят все разумные границы, превращая каждую трапезу с пятницы по воскресенье в пиршество. Небольшой период расслабления может повысить мотивацию, однако, исследования показывают, что увеличение калоража на двухдневный период приводит к большему усилению чувства голода в последующие дни, чем при приеме близкого к ежедневным потребностям количества калорий. Потребление избыточного количества пищи, согласно сообщениям, также приводит к ухудшению настроения и снижению активности.
Не стоит заранее предвкушать разгрузочные дни каждые выходные, таким образом подрывая ваши собственные усилия. Вместо этого сфокусируйтесь на принципах последовательности, как описано в пункте 2.
5.Выполнение аэробных упражнений для сжигания жира и улучшения здоровья
Ошибочно считается, что для того, чтобы сжечь жир и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, нужны тренировки в аэробном стиле, такие как бег или езда на велосипеде. На самом деле, любая физическая активность, которая требует некоторых усилий, улучшает работу сердца и легких. Снижение веса лучше всего достигается путем упражнений, которые имеют вариативный характер, когда за периодами интенсивной работы следуют периоды активного отдыха. В качестве примера можно привести силовые и интервальные тренировки. Такой тренинг вызывает образование значительного кислородного долга, который радикально увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом в течение 24-часового периода восстановления. Данный эффект имеет дополнительное преимущество в виде увеличения уровней ферментов и гормонов, участвующих в сжигании жира и ускоряющих метаболизм. Однако если ваша цель - нарастить мышечную массу или развить атлетические качества, то следует знать, что аэробные упражнения мешают процессу адаптации. Сочетание силового тренинга с выносливостными тренировками приводит к торможению роста силы и мышечной массы. Единственным оправданием выполнения традиционных кардиоупражнений может служить подготовка к соревнованиям на выносливость, или просто любовь к ним, когда основной причиной тренировок является получаемое удовольствие.
