Десять главных ошибок в тренировочном питании
19.12.2017
Потребляйте 20 граммов высококачественного протеина сразу по окончании тренировки. Высококачественный – это значит содержащий не менее 10 граммов незаменимых аминокислот, которые можно найти в продуктах животного происхождения, включая рыбу, мясо, яйца, молочные продукты и сывороточный протеин.
№4. Для получения энергии потреблять углеводы перед тренировкой.
Многие люди считают, что высокоуглеводная пища перед тренировкой – это альфа и омега здорового питания. Однако в действительности большинству людей лучше потреблять углеводы после тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, то вам не нужны дополнительные калории из углеводов и очень вероятно, что пока вы регулярно потребляете протеин, организм запасает гликоген в адекватном количестве. Мышечный гликоген – это источник энергии для мышц. Дополнительная причина отказа от углеводов перед тренировкой – это всплеск инсулина и негативный эффект, которые они оказывают на нейротрансмиттеры ацетилхолин и допамин, усиливающие мотивацию и тренировочный драйв.
Вместо этого потребляйте высокоуглеводную пищу после тренировки, когда мышечные клетки гиперчувствительны к инсулину.
№5. Пренебрегать пользой кофеина.
Многие спортивные диетологи недоумевают, почему так много людей игнорируют его, ведь он помогает быстрее бегать, тяжелее тренироваться и просто быть лучше.
Результаты контролируемых исследований показывают, что кофеин способен увеличить спортивную результативность на непревзойденные 20-25 процентов, что превращается в более скромные 5-10 процентов на соревнованиях. Кофеин так эффективен, потому что притупляет боль, уменьшает усталость, увеличивает работоспособность и спортивный драйв. Он также улучшает сжигание жира, сохраняя запасы гликогена и высвобождает кальций, необходимый для увеличения выносливости.
Если вы не пьете кофе и хотите попробовать принимать кофеин, начните с небольшой дозы (1-3 мг/кг веса тела), что эквивалентно приблизительно двум чашкам кофе.
№6. Думать, что питание фастфудом не повредит, потому что вы тренируетесь.
Если вы думаете, что только людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо здоровое питание, вы неправы. Даже если вы не набираете вес от плохого питания, все равно сахар, искусственные ароматизаторы и переработанные продукты – это плохой выбор, потому что вам гарантирован дефицит самых необходимых нутриентов для восстановления после тренировки. Плохое питание ухудшает пищеварение и функцию печени, что приводит к увеличению воспалений и повреждений тканей. Кроме того уменьшается чувствительность к инсулину, и ухудшается здоровье клеток.
Вместо того, чтобы считать тренировки оправданием плохого питания, используйте их как стимул для перехода на здоровое питание. Цельные пищевые продукты лучше снабжают организм энергией для тренировок, ускоряют восстановление и улучшают самочувствие.
