Действительно ли вы получаете адекватное количество омега-3 жиров?

 

3. Они снижают риск рака груди и сердечно-сосудистых заболеваний

 

Незаменимые жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина LDL и повышают чувствительность к инсулину, в результате снижается риск коронарной болезни сердца. Вдобавок омега-3 жирные кислоты связаны со снижением риска рака груди.

 

4. Они снижают уровень оксидативного стресса

 

Оксидативный стресс ускоряет старение. Всем хочется выглядеть (и чувствовать себя) молодыми как можно дольше. Хорошо, что этот процесс можно замедлить с помощью омега-3 жирных кислот.

 

5. Они улучшают здоровье суставов

 

Жирные кислоты EFA не только лечат псориаз, рассеянный склероз и другие аутоиммунные заболевания, но и эффективно профилактируют артрит и суставную боль. Здесь снова наблюдается противовоспалительный эффект этих кислот. Их необходимо включать в любой рацион, особенно людям, тренирующимся с отягощениями и создающим дополнительную нагрузку на суставы.

 

6. Они улучшают здоровье матери и ребёнка

 

Беременные и кормящие женщины должны хорошо осознавать пользу и риск  жирных кислот EFA. Хотя для развития здорового мозга плода необходимо адекватное количество омега-3 жирных кислот (особенно DHA), избыток рыбы в рационе может оказаться опасным.

 

Загрязняющие вещества (особенно ртуть), содержащиеся в рыбе, могут негативно повлиять на развитие ребёнка, поэтому беременным женщинам следует ограничить потребление рыбы до двух порций в неделю и полностью отказаться от рыбы-меч (содержащей особенно много ртути).

 

Омега-6 жиры

 

Хотя омега-3 жирные кислоты обладают широким набором положительных эффектов, подтверждённых рядом научных экспериментов, свойства других широко рекламируемых жиров — омега-6 — полностью противоположны. Это означает, что необходимо не просто обеспечить потребление полезных жиров, но и контролировать пропорции жиров, поступающих с пищей. Если этого не сделать, то положительные свойства омега-3 будут нейтрализованы.

 

Идеальные пропорции омега-6 жиров к омега-3 жирам в рационе находятся в интервале от 1:1 до 4:1. Учёные рекомендуют ежедневную дозу омега-3 мужчинам не менее 1,6 грамма, а женщинам - не менее 1,1 грамма, в то время как потребление омега-6 следует ограничить до 6,4 грамма или 4,4 грамма, соответственно. 

 

Тем кто регулярно потребляет жирную рыбу, следует соблюдать осторожность. Рыба содержит не только много ртути, но и много витамина А, - гипервитаминоз этого вещества опасен.

 

Резюме

 

Как бы мы ни старались охватить все микро- и макронутриенты в рационе, невозможно учесть всё. Хотя омега-3 жиры обладают доказанными полезными свойствами, получение необходимой дозы EPA и DHA может оказаться непростым делом, особенно для вегетарианцев и веганов.

 

Важно не попадаться на рекламу "содержит много омега-3 жиров". За исключением рыбьего жира или яиц от кур, питавшихся водорослями, в остальных случаях вы получите дозу сложно конвертируемой жирной кислоты ALA.