Действительно ли вы получаете адекватное количество омега-3 жиров?

Маркетологи хотят, чтобы мы покупали их пищевые продукты и добавки. Незаменимые жирные кислоты, как следует из их названия, незаменимы, что превращает их в маркетинговое золото. Производители продвигают свои товары такими фразами как "содержит полиненасыщенные жиры, не содержит насыщенных жиров" или "содержит омега-3 жиры", и счастливые лица улыбаются нам с упаковки.

 

На самом деле любые продукты, за исключением рыбьего жира, едва ли содержат адекватное количество омега-3 жиров. Хуже того, если продукт содержит много полиненасыщенных жиров, то он уничтожит всю пользу жиров омега-3.

 

Что такое незаменимые жирные кислоты?

 

Некоторые жиры незаменимы для оптимального функционирования нашего организма. Хотя он способен синтезировать некоторое их количество, основную часть ему нужно получать с пищей, поэтому они и называются незаменимыми. Говоря о потреблении жиров, мы часто оперируем терминами "насыщенные" и "ненасыщенные". Незаменимые жирные кислоты (EFA) - это ненасыщенные жиры, входящие в состав группы полиненасыщенных жирных кислот (PUFA).

 

Жиры EFA (ненасыщенные) можно разделить на два вида.

 

Линолевые жирные кислоты (также известные как омега-6 жиры)

 

Линолевая кислота способна снизить уровень холестерина LDL (вредного холестерина). Она содержится в листовых овощах, злаках, семенах, в том числе мака, и маслах, таких как подсолнечное, кукурузное, сафлоровое. Эти продукты обычно содержат много полиненасыщенных жиров и мало насыщенных.

 

Альфа-линолевая кислота (более известная как омега-3)

 

Обычно продукты, которые рекламируют как содержащие много омега-3 жиров, на самом деле содержат много альфа-линолевой кислоты (ALA). Технически, производители нас не обманывают, эти продукты действительно содержат омега-3 жиры, однако организм должен конвертировать (ALA) в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Результаты экспериментов показали максимальную эффективность именно этих соединений. 

 

Такие продукты, как семена, орехи, льняное масло и тофу, содержат много ALA. 

 

К сожалению, процесс конвертации ALA очень медленный. Лучше всего потреблять продукты, которые содержат много EPA и DHA. Жирная рыба, такая как лосось, сардины, анчоусы и рыба-меч — лучшие источники этих кислот.

 

Чем полезны незаменимые жирные кислоты

 

1. Они обезболивают эффективнее, чем ибупрофен

 

В это трудно поверить, но благодаря противовоспалительным свойствам омега-3 жиры эффективнее ибупрофена. Многие эксперименты подтвердили обезболивающее и противовоспалительное действие омега-3 жиров, особенно эффективное при менструальных болях.

 

2. Они способствуют улучшению композиции тела

 

Нам всем не помешает немного улучшить композицию тела. Для этого нужно не только потреблять адекватное количество протеина, но и включить в рацион рыбий жир или добавку омега-3. В результате одного эксперимента, проводившегося в течение шести недель, у подэкспертных, принимавших рыбий жир, увеличилась сухая мышечная масса и уменьшилась жировая. Вдобавок снизился уровень кортизола и увеличился синтез протеина.