Действительно ли нужно тренироваться до мышечного отказа?
10.11.2025
Те, кто доводит каждый подход до абсолютного предела, рискуют перетренироваться – зачастую достаточно остановиться непосредственно перед моментом отказа.
Используйте мышечный отказ как инструмент, а не как обязательство
Особенно если вы хотите лучше оценить свои пределы, имеет смысл время от времени доводить себя до предела. Многие недооценивают, насколько велики ваши возможности – подход до мышечного отказа показывает, что значит «действительно выложиться на 100%». Это поможет вам лучше управлять тренировками в будущем.
Таким образом вы также тренируете свою психологическую устойчивость. Ведь очевидно: если вы хотите расти, вам нужно научиться справляться с дискомфортом.
Стоит ли новичкам доводить себя до предела?
Вот ключевой момент: осторожность. У новичков техника часто ещё недостаточно стабильна, и ошибка может быть опасной. Тем не менее, иногда полезно доводить себя до предела, но только с помощью безопасных упражнений, таких как упражнения на тренажёрах. Упражнения с большими весами и без страхующего (например, жим лёжа) запрещены.
Повышает ли мышечный отказ уровень тестостерона?
Миф продолжает существовать: тренировки до полного мышечного отказа автоматически повышают уровень тестостерона. Но данные говорят об обратном. Исследования, например, опубликованные в журнале «Journal of Sport and Health Science», показывают, что тренировки до мышечного отказа не оказывают достоверного влияния на уровень гормонов. Другими словами, ваш тестостерон не повышается автоматически только потому, что вы работаете на пределе своих возможностей.
FAQ: Часто задаваемые вопросы о мышечном отказе
Как часто следует тренироваться до мышечного отказа?
Один-два подхода за тренировку могут быть полезны. Обычно больше не требуется.
Какие упражнения лучше всего?
Безопасные упражнения, такие как упражнения на тренажёрах или упражнения с собственным весом. Лучше избегать многосуставных упражнений, таких как жим лёжа или приседания.
Буду ли я меньше прогрессировать, если не буду работать на пределе своих возможностей?
Нет — если вы тренируетесь регулярно и близко к своему пределу, вы будете наращивать мышцы.
Вывод: Мышечный отказ не является обязательным условием для прогресса. Но важнее то, что вы регулярно работаете на пределе своих возможностей и тренируетесь с умом, а не доводите себя до полного изнеможения. Периодическое доведение себя до предела поможет вам лучше оценить свои возможности. Но в долгосрочной перспективе вы добьётесь большего прогресса, если будете использовать разумный подход, а не просто устраивать драму в зале.
Источник: www.menshealth.de
