Действительно ли нужно тренироваться до мышечного отказа?
10.11.2025
Многие клянутся, что тренируются до мышечного отказа. Но действительно ли это способствует прогрессу — или вы просто изнуряете себя?
Считаете ли вы, что только те, кто тренируется до абсолютного мышечного отказа, действительно получают максимальную пользу от своих тренировок? Многие мужчины в спортзале убеждены, что только тренировки «до предела» способствуют росту мышц и силы.
Но наука показывает: полное истощение не всегда необходимо для наращивания мышечной массы и силы. Тренировки непосредственно перед пределом своих возможностей дают впечатляющие результаты, одновременно защищая суставы, нервы и способствуя восстановлению.
Что означает тренировка до мышечного отказа?
«Отказ» — это тренировка упражнения до тех пор, пока вы не сможете выполнить ещё одно повторение. Существует две стадии:
Технический мышечный отказ: вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой или контролируемым темпом.
Мышечный отказ в более узком смысле: ваша мышца полностью отключается — даже при неправильной технике вес не сдвинется ни на дюйм. В спортзале часто ведутся споры о том, нужно ли всегда тренироваться до этого момента или достаточно остановиться прямо перед ним. Именно здесь вступают в дело современные исследования.
Нужен ли мышечный отказ для наращивания мышечной массы?
Хорошая новость: нет, вам не нужно тренироваться до полного отказа в каждом подходе. Недавний обзор в журнале «Journal of Sport and Health Science» показывает, что рост мышц происходит, даже если вы останавливаетесь на несколько повторений перед достижением полного отказа. Прирост силы и мышечной массы в исследованиях был сопоставимым — независимо от того, завершили ли участники подход или остановились непосредственно перед ним.
Важнейший момент: не следует останавливаться слишком рано. «Окно наилучшего результата» составляет примерно от нуля до пяти повторений до мышечного отказа. Это означает, что, если вы не оставляете в запасе более трёх-пяти повторений, вы в безопасности.
Лёгкие веса являются исключением: при тренировках с очень лёгкими весами важнее работать на пределе своих возможностей. Однако с тяжёлыми весами для достижения того же эффекта достаточно нескольких повторений.
Окно наилучшего результата
Окно наилучшего результата относится к оптимальному диапазону непосредственно перед мышечным отказом, то есть примерно от нуля до пяти повторений. В этом диапазоне вы обеспечиваете достаточную тренировочную нагрузку для роста мышц, не истощая их полностью. Это означает, что вы тренируетесь интенсивно, но с умом, получая максимальную пользу от каждой сессии.
Риски тренировок до отказа
Конечно, иногда можно тренироваться до мышечного отказа. Но будьте осторожны: постоянные тренировки на пределе своих возможностей могут привести к перетренированности, проблемам с суставами и травмам. Особенно если вы уже испытываете стресс, плохо спите или чувствуете себя истощенным, тренировки до мышечного отказа довольно контрпродуктивны.
