Действительно ли коричневый рис полезнее белого?

21.07.2022

Ответ нутрициолога.

Коричневый рис является цельнозерновым продуктом. Поясню, зерно считается «цельным», если три его исходные части — отруби, зародыш и эндосперм — остались неповрежденными. Отруби — это волокнистая внешняя оболочка зерна, зародыш при определенных условиях должен прорасти в новое растение, эндосперм — запас крахмалистой "пищи" для зародыша.

Поскольку коричневый рис сохраняет все исходные компоненты, в нём более чем в два раза больше клетчатки и других питательных веществ, чем в белом.

Белый рис не является цельнозерновым продуктом, потому что он очищен: отруби и зародыши удалены, в нём остался только эндосперм.

Питательность коричневого риса

Сто грамм приготовленного коричневого риса дают 118 ккал, 2,5 г белка, 25 г углеводов, 1,5 г клетчатки и менее грамма жиров.

Коричневый рис также богат витаминами и минералами. Эта же порция обеспечивает 44% суточной потребности в марганце - минерале, необходимом для нормальной работы иммунитета, выработки коллагена и укрепления костей, и более 10% суточной потребности в магнии, необходимом для мышечной и нервной функций, производства ДНК и регулирования уровня сахара и артериального давления.

Приготовленный коричневый рис также обеспечивает от 10% до 27% суточной нормы селена, меди, фосфора и нескольких витаминов группы В, также необходимых для здоровья человека.

Богат коричневый рис и антиоксидантами. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Antioxidants, пришло к выводу, что коричневый рис содержит множество типов фенольных соединений. Известно, что эта группа антиоксидантов защищает клетки человеческого организма от повреждений, повышающих риск развития диабета 2 типа, ожирения, рака и сердечных заболеваний.

Регуляция уровня сахара в крови

Было замечено, что потребление коричневого риса оптимизирует уровень сахара в крови у людей с диабетом и даже может помочь в предотвращении диабета 2 типа. Несколько исследований показали, что замена белого риса коричневым способна снизить риск развития диабета 2 типа.

Такой эффект дает рисовая клетчатка - медленно усваивающийся крахмал с ценными нутриентами и антиоксидантами, а также ее питательность для полезных кишечных бактерий, таких как Lactobacillus и Bifidobacterium, предупреждающих диабет и ожирение.

Влияние на сердце

В ходе одного исследования ученые изучили влияние коричневого риса на воспалительные маркеры и факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у 40 женщин вне менопаузы с избыточным весом или ожирением.

Их попросили потреблять около 150 грамм вареного коричневого или белого риса в течение шести недель с двухнедельной паузой перед переходом на другой тип риса. Обнаружилось, что потребление коричневого риса значительно снижает воспалительные маркеры, включая С-реактивный протеин, а также другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.