Давайте поговорим о тестостероне

12.12.2024

Для мужчин среднего и старшего возраста снижение уровня гормонов, особенно тестостерона, может казаться неизбежным. Однако, это не обязательно так. Исследования показывают, как можно естественным путем улучшить уровень тестостерона и вернуть себе жизненную силу — и что можно предпринять, если вам нужна дополнительная помощь.

Ученые проанализировали 46 лет опубликованных исследований и обнаружили, что снижение избыточного веса тела и обретение стройности является одним из наиболее эффективных способов повышения естественного уровня тестостерона — даже с возрастом. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477803/.

Хотя уровень тестостерона начинает снижаться после 30 лет, низкий тестостерон может быть вызван также образом жизни и экологическими факторами. Исследование подчеркивает, что избыточная жировая ткань, особенно висцеральный жир (вокруг органов), является основным фактором снижения уровня тестостерона. Жировая ткань производит ароматазу, фермент, который превращает тестостерон в эстроген, что приводит к уменьшению циркулирующего тестостерона.

Чем больше жира вы теряете, тем больше тестостерона вырабатывается. Исследования показывают, что:

Снижение веса на 5% приводит к увеличению уровня тестостерона на 58 нг/дл.
Потеря около 10% веса приводит к увеличению на 84 нг/дл.
Потеря примерно 30% веса приводит к увеличению на 251 нг/дл.

Но настоящая проблема в том, что многие не понимают, как низкий уровень тестостерона может усложнять процесс похудения и повседневную жизнь.

Тестостерон играет ключевую роль не только в физическом здоровье, но и в психологическом состоянии мужчин. Он влияет на настроение, когнитивные функции, мотивацию и даже на уверенность в себе. Когда уровень тестостерона падает, мужчины могут замечать снижение либидо, утомляемость, депрессию или даже проблемы с памятью. 

Однако не все случаи низкого тестостерона требуют медицинского вмешательства. Прежде чем переходить к гормональной терапии, стоит обратить внимание на изменение образа жизни. Регулярные физические упражнения, особенно силовые тренировки, могут существенно повысить уровень тестостерона. Также важно спать достаточное количество времени, так как недосыпание напрямую связано с падением уровня тестостерона.

Питание играет не менее важную роль. Потребление достаточного количества белка, здоровых жиров и ограничение сахара и обработанных продуктов может способствовать поддержанию или даже повышению уровня тестостерона. Некоторые продукты, такие как яйца, устрицы, мясо, орехи и зелень, содержат питательные вещества, которые могут поддерживать производство тестостерона.

Управление стрессом также критично. Хронический стресс приводит к повышению уровня кортизола, который может подавлять производство тестостерона. Практики, такие как медитация, йога, или даже прогулки на природе, могут помочь снизить стресс.