DASH-диета: как снизить давление с помощью еды
26.12.2025
Больше фруктов и овощей, можно мясо и даже немного сладостей.
Что такое DASH-диета и в чем ее польза
DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетический подход к предотвращению гипертензии, то есть высокого давления.
Ее разработали после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у вегетарианцев. Хотя DASH — не вегетарианская диета, она основана на фруктах, овощах, обезжиренных молочных продуктах, бобовых и орехах.
Диета DASH снижает давление благодаря уменьшению количества натрия и повышению магния, калия и кальция в рационе. Натрий задерживает в организме жидкость, из-за чего увеличивается объем крови. Сердцу приходится прикладывать больше усилий, чтобы перекачивать кровь, и давление повышается. Именно поэтому врачи назначают мочегонные при гипертензии. Магний, калий и кальций необходимы для нормальной работы сердца.
Помимо снижения давления, DASH-диета дает и другие преимущества:
Снижает риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный и рак груди.
Снижает риск метаболического синдрома на 50–80%.
Снижает риск диабета второго типа.
Уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней и инсульта.
Также эта диета снижает уровень сахара и холестерина.
Что говорят исследования
Ученые Национального института здоровья, которые и придумали диету, в своем исследовании показали, что через две недели после перехода на DASH верхнее (систолическое) артериальное давление в среднем снижается на 5,5 мм рт. ст., а нижнее — на 3 мм рт. ст. Конкретные показатели у каждого человека могут отличаться в зависимости от степени тяжести болезни, пола, расы и возраста.
Последующие исследования неоднократно подтвердили эти результаты, и сейчас диета широко пропагандируется в американской системе здравоохранения.
Согласно обзору исследований 2017 года, если бы пациенты с гипертонической болезнью в точности придерживались этой диеты, это помогло бы сохранить жизни 400 000 американцев на протяжении 10 лет.
Еще одно 8-недельное исследование за 2013 год, опубликованное в Journal of Human Hypertension показало, что у пациентов с метаболическим синдромом систолическое давление упало на 4,9 мм рт. ст., а диастолическое — на 1,9 мм рт. ст. У людей без метаболического синдрома систолическое давление снизилось на 5,2 мм рт. ст., а диастолическое — на 2,9 мм рт. ст.
Наконец, крупный обзор за 2019 год показывает, что DASH-диета снижает уровень давления, сахара, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина).
Из чего состоит диета
В DASH делают упор на овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, а также на цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Диета DASH не перечисляет конкретное меню, а рекомендует приблизительные порции различных категорий. Количество порций зависит от того, сколько калорий вы потребляете.
