DASH-диета: как снизить давление с помощью еды
26.12.2025
Стандартный рацион рассчитан на примерно 2000 ккал в сутки.
Продолжение после рекламы
Цельнозерновые продукты, 6–8 порций в день
Сюда входят цельнозерновой хлеб и крупы, например, коричневый рис, булгур, киноа, а также цельнозерновые хлопья для завтрака. Одна порция — это ломтик хлеба, около 30 г сухих хлопьев или 100 г вареных круп.
Овощи: 4-5 порций в день
Подходят любые свежие или замороженные овощи: картофель, помидоры, морковь, зелень, тыква и другие. Одна порция — это стакан листовых зеленых овощей либо полстакана сырых или вареных овощей.
Фрукты: 4-5 порций в день
Сюда относятся все свежие или замороженные фрукты. В порцию входит одно среднее яблоко или полстакана нарезанных фруктов. Также можно заменить их 120 мл свежего сока на одну порцию. Старайтесь есть фрукты с кожурой — в ней много полезных веществ. Если вы выбираете консервированные фрукты или сок, убедитесь, что в них нет добавленного сахара. Фрукты можно комбинировать с нежирными молочными продуктами, например, йогуртом.
Нежирные молочные продукты: 2-3 порции в день
Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты кальцием, витамином D и белком. В одной порции будет стакан обезжиренного или 1-процентного молока, нежирного йогурта или 45 г частично обезжиренного сыра. Старайтесь ограничивать сыры — в них много натрия.
Нежирное мясо, птица и рыба: 6 порций в день
Мясо — это источник белка, витаминов группы В, железа и цинка. В рыбе, особенно в лососе, тунце, сардине и сельди, много полезных омега-3 жирных кислот. К этой категории относят и яйца. Одна порция — это одно яйцо или 30 г мяса. Запекайте или варите эти продукты вместо жарки.
Орехи, семена и бобовые: 4-5 порций в неделю
Миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица и другие продукты этого семейства служат источниками магния, калия и белка. В них также много клетчатки и фитохимических соединений, которые защищают от сердечно-сосудистых болезней и рака.
Примеры одной порции включают 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или орехового масла или 1/2 стакана вареных бобовых.
Жиры и масла: 2-3 порции в день
Жир помогает организму усваивать витамины и необходим для функционирования иммунной системы. Но слишком много жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Дневная норма жиров в DASH не должна превышать 30% от всего количества калорий за сутки, причем основу составляют здоровые мононенасыщенные жиры.
Примеры одной порции включают одну чайную ложку мягкого маргарина, одну столовую ложку майонеза или две — салатной заправки.
Избегайте трансжиров, которые могут содержаться в обработанных продуктах: крекерах, выпечке, сладостях.
Сладости: 5 порций или меньше в неделю
К счастью для многих, DASH диета не требует отказываться от сладостей, а лишь сокращает их количество в рационе. Порция — это одна столовая ложка сахара, желе или джема, один стакан сладкой газировки.
