Дана Линн Бэйли раскрыла ньюансы женской тренировки ног

12.05.2017

Дана Линн Бэйли крайне популярная спортсменка федерации IFBB из категории WOMEN’S PHYSIQUE PRO, выигравшая Ms. Olympia-2013 ответила на вопросы своих поклонников, касаемых женской тренировки ног.

Вопрос: Я в настоящее время работаю в зале над ногами раз в неделю. Можете ли вы дать мне направление тренинга или какие-либо советы об этом?

Дана: Вы тренируете ноги раз в неделю? Если они - ваша отстающая группа, то вам нужно работать с ними чаще, чем недельный тренинг. Даже сейчас я делаю их минимум два раза в неделю, а это без подготовки к шоу. Во время подготовки к соревнованиям я занимаюсь ногами каждый третий день.

У многих людей в голове постулат, что ногам нужно много времени. чтобы восстановиться, потому что они такие большие группы мышц. Я думаю, это более чем заблуждение, потому что восстановление - это индивидуальная вещь. Я поняла, что мои ноги на самом деле быстрее восстанавливаются, а также почти не болят, если я тренирую их чаще. Я видела, как у меня улучшаются ноги, когда я тренирую их каждые три дня. В моем случае, я не обязательно пытаюсь получить большие объемы, я больше работаю над их формой и состоянием.

Вы должны обязательно начать тренировать их не реже двух раз в неделю. Упражнения, подходы и повторы, которые являются эффективными, будут немного отличаться для каждого человека и от того, как вы отдыхаете. Мне нравится тяжело приседать иногда в пауэрлифтеском стиле с диапазоном от трех до пяти на моих рабочих подходах, но остальная часть моей тренировки обычно имеет высокий диапазон повторений, где-то от 15 до 30, с дропсетами и суперсетами.

Ноги - очень выносливая часть тела. Вы используете их весь день, чтобы идти, подниматься по лестнице, делать кардио и т. д. Программы тренировок для ног не будут столь же продуктивны, как для других частей тела. Если вы хотите увеличить размер, - я  рекомендую более тяжелый вес со схемой повторений от 3 до 10 повторений за подход. 

Ваша тренировка ног не должна выглядеть одинаково каждый раз, видоизменяйте ее! Вы должны применять в ней много разных приемов: тяжелый вес, умеренный вес, высокие повторения, суперсеты, дропсеты, негативы, партитуры, всевозможные другие сумасшедшие вещи, если вы хотите, чтобы они реагировали. Ноги имеют много выносливости. Как правило, просто сделать три подхода чего-либо недостаточно. Я обычно делаю разминочный подход, а затем пять рабочих для одного упражнения, и я также не боюсь сделать даже больше этого. Переключаться очень важно, но и стать сильнее - это один из способов продвижения прогресса, так что вам также нужно продолжать увеличивать интенсивность, меняя техники.

Один из последних советов об этих тренировках для ног состоит в том, чтобы поочередно начинать тренировки то с квадрицепсов, то с бицепса бедра. Бицепсы бедра часто отстают, потому что так много людей работает с ними после тренинга квадрицепсов на всех тренировках ног. Удостоверьтесь, что вы даете правильные приоритеты своим частям ног.

Источник: https://ironman.ru