Цинк: что нужно знать об этой добавке

27.07.2020

Необходимое количество цинка легко получить из нормального, сбалансированного рациона. Например, рекомендуемая доза цинка – это 11 мг ежедневно для мужчин старше 19 лет и 8 мг для женщин в возрасте старше 19 лет. Беременным и кормящим женщинам необходимо ежедневно получать 11 мг и 12 мг, соответственно. Пирожок с говядиной весом 85 г содержит 5,3 мг цинка. Одна чашка печёных бобов содержит 5,8 мг.

Очевидно, что даже вегетарианцы получают адекватное количество цинка. По данным Academy of Nutrition and Dietetics результаты экспериментов показали нормальный уровень цинка у взрослых вегетарианцев (по сравнению с мясоедами). Вдобавок организм взрослого человека способен адаптироваться к вегетарианской диете и оптимизировать уровень цинка, в том числе с помощью увеличения эффективности абсорбции и задержки его в организме.

Получение цинка из пищи расширяет диапазон других доступных нутриентов из цинкосодержащих продуктов, в том числе протеина, клетчатки, других витаминов и минералов, а также защитных антиоксидантов. Вдобавок уменьшается риск передозировки цинка, возможной в случае приёма добавки.

Цинковые добавки - что нужно знать

Существует несколько видов цинковых добавок, в том числе глюконат, пиколинат, ацетат и цитрат цинка, а также различные формы препаратов, например, таблетки для рассасывания, капсулы и капли.

National Institutes of Health не рекомендует регулярно принимать цинковые добавки без предварительной консультации со специалистом, который не только выберет оптимальную форму и дозировку препарата (об этом чуть позже), но и учтёт его взаимодействие с другими препаратами и пищевыми добавками, а также особенности рациона и наличие хронических заболеваний.

Например, не рекомендуются назальные спреи с цинком, так как ингаляции могут вызвать перманентную потерю обоняния. Цинк уменьшает абсорбцию антибиотиков в пищеварительном тракте. Добавки цинка снижают уровень кровяного сахара у людей, больных диабетом второго типа, что может повлиять на медикаментозный контроль уровня сахара. Высокие дозы кальция затрудняют абсорбцию цинка, а если сульфат цинка запивать чёрным кофе, то его абсорбция снижается наполовину.

Риск передозировки цинка

Избыток цинка, полученного из добавки, может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, потеря аппетита, боли в животе, диарея и головная боль. Избыток цинка нарушает баланс меди и функцию железа в организме, ослабляет иммунитет, снижает уровень полезного холестерина HDL.

Максимальная суточная доза цинка, полученного как из пищи, так и из добавок, не должна превышать 40 мг для всех взрослых старше 19 лет. Долгосрочный приём цинка в дозах выше максимальной увеличивает риск негативных эффектов, за исключением случаев, когда добавка принимается по назначению и под наблюдением врача для лечения конкретной болезни.