Циклы и сброс жира

23.02.2024

Лютеиновая и менструальная фаза

Во время этих фаз сосредоточьтесь на стабилизации уровня сахара в крови и минимизации любой реакции на стресс, чтобы избежать противодействия в фолликулярной и овуляторной фазах. Один важный момент: в это время ваша потребность в энергии выше. Итак, вам нужно прислушиваться и реагировать на это, особенно если вы хотите поддерживать оптимальный гормональный баланс и сжигать жир в следующем цикле. Сейчас не время сокращать калории. Прием пищи в BMR даст вашему организму то, что ему нужно для поддержания оптимального функционирования. Однако, если вы испытывали дефицит в течение длительного периода времени, вам, вероятно, придется вернуться к своему BMR с помощью структурированной обратной диеты.

Функция инсулина ниже, поэтому ваш организм более чувствителен к нарушению уровня сахара в крови, связанному с потреблением углеводов. Таким образом, постарайтесь сократить потребление углеводов до 40-45% от ежедневного потребления и отдайте приоритет увеличению количества белка и полезных жиров.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам с более низким гликемическим индексом:

• Сладкий картофель
• Ямс
• Киноа
• Коричневый рис
• Корнеплоды

Концентрируясь на качественном белке и жирах с высоким содержанием омега-3 жирные кислоты, обеспечте строительные блоки для выработки гормонов для этих фаз и подготовьте ваш организм к предстоящей фолликулярной фазе. Из-за более низкой функции инсулина избегайте тренировок натощак. Кроме того, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня и избежать скачков кортизола, ешьте через регулярные промежутки времени, чтобы бороться с тягой к еде, связанной с ПМС.

Ключевые выводы

Ваш цикл может стать вашей суперсилой, когда дело доходит до сжигания жира. Вам просто нужно научиться им пользоваться.
Скорость метаболизма может быть выше в лютеиновой и менструальной фазах, но это не означает, что ваши способности к сжиганию жира выше.
Фолликулярная и овуляторная фазы имеют более низкую скорость метаболизма, но более высокий потенциал сжигания жира.
В то время как скорость метаболизма наиболее высока в лютеиновой и менструальной фазах, риск повышенного стресса и накопления жира выше. Повышенное потребление энергии и адаптация потребления углеводов на этих этапах являются упреждающими шагами, которые помогут предотвратить это.
Изменение потребления калорий и углеводов в течение цикла может привести к увеличению сжигания жира без увеличения общей реакции на стресс.

 Ссылки

Escalante Pulido JM, Alpizar Salazar M. Changes in insulin sensitivity, secretion and glucose effectiveness during menstrual cycle. Arch Med Res. 1999 Jan-Feb;30(1):19-22. doi: 10.1016/s0188-0128(98)00008-6. Erratum in: Arch Med Res 1999 May-Jun;30(3):265. PMID: 10071420.

Solomon SJ, Kurzer MS, Calloway DH. Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):611-6. doi: 10.1093/ajcn/36.4.611. PMID: 7124662.

Mauvais-Jarvis F, Clegg DJ, Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocr Rev. 2013 Jun;34(3):309-38. doi: 10.1210/er.2012-1055. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23460719; PMCID: PMC3660717.

NIH study shows how insulin stimulates fat cells to take in glucose 1. (2010, September 7). National Institutes of Health (NIH).

Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffe-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res. 1994 May;2(3):255-62. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. PMID: 16353426.