Что такое изометрические упражнения и чем они полезны

20.06.2019

«Словосочетание «изометрические упражнения» звучит несколько угрожающе, но пусть оно вас не пугает. На самом деле, практически каждый, кто уделяет хотя бы немного внимания спорту, не раз выполнял их. Самые известные изометрические упражнения – это планка и разновидности отжимания».

От обычных упражнений (изотонических) они отличаются тем, что во время стойки в планке мышцы в течение короткого времени напрягаются максимально сильно, а длина их волокон не меняется. Другими словами, изометрические упражнения (далее по тексту – И.У.) – это тренировка преимущественно в статике, от которой пользы не меньше, чем от динамики.

Такие упражнения широко используются в йоге и её силовой разновидности, в ходе общей физической подготовки… да вообще везде! Другое их преимущество заключается в том, что в большинстве случаев снарядом для выполнения И.У. становится пол, стена, подоконник – в общем, любой неподвижный предмет, который вы точно не сможете сдвинуть с места. А это значит, что вам никогда не придётся ждать, пока другой посетитель клуба освободит тренажёр.

При выполнении таких упражнений задействуется сразу большое число мышц, некоторые из которых мы обычно даже не видим. Это не только пресс, но и множество маленьких и крупных мускулов, которые поддерживают внутренние органы. Кроме того, И.У. воздействуют и на сухожилия – ваша сила растёт без существенного увеличения мышечной массы. Это особенно актуально для легкоатлетов и тех, кто хочет сжечь лишний вес и не «раскачаться».

 «Изометрия» отлично развивает выносливость, силу, укрепляет мышечную ткань и тонизиует её. Основной принцип выполнения – застыть в одной позе на определённое время. При этом, конечно, такая поза не должна расслаблять. Мышечное напряжение в ходе изометрических упражнений возникает уже через несколько секунд, а активная фаза тренировка начинается примерно с десятой.

Минимальное стартовое время выполнения зависит только от вас – попробуйте первый раз выстоять столько, сколько сможете, а затем постепенно удлиняйте подходы.

Популярная в последнее время планка воздействует в большей степени на пресс и мышцы рук. Однако её можно делать и «на боку», опираясь только одной рукой, закидывая ноги на скамейку или, наоборот, поставив руки на возвышение, с отягощением или с различной шириной постановки рук. Важно выполнять планку правильно, с прямой спиной – так, чтобы проведённая от макушки до пяток линия нигде не изгибалась.

Другой известный вид И.У. – отжимания. Примите исходное положение, следите за прямой спиной. Опуститесь на руках, но не до конца, замрите на полпути к полу: так изотоническое упражнение превратится в изометрическое. Вы и сами почувствуете, как мышцы начнут работать по-другому. Почувствовав предел напряжения, плавно опуститесь к полу, поднимитесь и вновь застыньте на полпути наверх. Такое чередование статики и динамики принесёт больше пользы, чем обычные отжимания, сильнее воздействуя на мышцы спины и пресса.