Что съесть перед утренней тренировкой

03.10.2022

Клетчатка

Клетчатка входит в состав большинства углеводных продуктов. Это неперевариваемая часть растений. Тем не менее, хотя клетчатка очень полезна для вас, как и жир, она также является основным ингибитором желудочно-кишечного тракта, и ее лучше избегать перед утренней тренировкой. Вместо этого ищите более изысканные продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб вместо цельнозернового.

Подводя итог, можно сказать, что ваш прием пищи перед утренней тренировкой должен состоять преимущественно из углеводов с умеренным или высоким ГИ, может также содержать некоторое количество белка, но с низким содержанием жира и клетчатки. Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому они могут быть лучшим выбором, если вы планируете тренироваться вскоре после пробуждения.

Предлагаемые блюда и закуски

Вооружившись приведенной выше информацией, у вас не должно возникнуть проблем с выбором блюд и закусок перед утренней тренировкой. Тем не менее, вот несколько идей для начала:

• Тосты с фруктовыми вареньями, а также чашка обезжиренного натурального йогурта
• Пюре из спелого банана на тосте с небольшим количеством меда
• Хлопья и обезжиренное молоко
• Индейка/курица и крекеры
• Фруктовый смузи из мягких фруктов, обезжиренного йогурта и протеинового порошка.
• Углеводно-белковый энергетический батончик
• Яичница из белков и рисовые крекеры
• Овсянка быстрого приготовления и ягоды
• Бублик и кусочки индейки/курицы
• 1 стакан апельсинового сока и несколько ломтиков вяленой говядины
• 1 стакан яблочного пюре и 1-2 яйца вкрутую (желательно без желтка)
• Батончик с мюсли
• Поджаренный маффин с нежирным сливочным сыром

В конечном счете, до тех пор, пока ваша еда содержит углеводы с умеренным или высоким ГИ и источник белка, она обеспечит ваше тело тем, что ему нужно для сил во время тренировки, даже если эти продукты не являются традиционным завтраком.

Подведение итогов

Ранние утренние тренировки могут быть очень полезными, но также могут быть и довольно сложными, особенно когда речь идет о поиске времени для приема пищи перед тренировкой. Хорошей новостью является то, что при правильном выборе продуктов вы можете максимизировать свою энергию, перекусив или поев небольшими порциями за 30-60 минут до того, как отправитесь в спортзал. Конечно, вы можете тренироваться натощак, но вы можете обнаружить, что не сможете тренироваться так долго и тяжело, если не будете есть перед тренировкой. Попробуйте тренировки натощак и посмотрите, как они повлияют на вашу производительность. Тем не менее, для большинства людей небольшая порция быстродействующих углеводов и белка обеспечит топливо для отличной утренней тренировки.

Использованная литература:

1. PubMed: Упражнения и голодание  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/

 2. PubMed: Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

3. Glycemic Index.org: Таблица гликемического индекса 

4. PubMed: Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/