Что съесть перед утренней тренировкой

03.10.2022

Время

В идеале вы должны принимать пищу перед утренней тренировкой за 30-60 минут до начала тренировки. Это даст пище достаточно времени, чтобы начать переваривать. Сэкономьте время, планируя и готовя еду перед тренировкой накануне вечером, чтобы вы могли съесть ее вскоре после подъема. Стоит отметить, что жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому, если вы планируете тренироваться вскоре после пробуждения, лучше пить, а не есть предтренировочный прием пищи.

Углеводы

Когда вы едите углеводы, они расщепляются до глюкозы. Ваше тело использует глюкозу в качестве непосредственного источника энергии, а любой избыток преобразуется в гликоген и затем сохраняется в этом виде. Поскольку вам нужны и глюкоза и гликоген, чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки, углеводы должны быть краеугольным камнем вашего рациона перед утренней тренировкой. Поскольку между подъемом и началом тренировки, вероятно, пройдет не более часа или около того, вам нужны быстродействующие и легко усваиваемые углеводы. Это означает, что вы должны выбирать продукты, которые занимают среднее или высокое место в таблице гликемического индекса  (3). Таблица гликемического индекса ранжирует углеводы от 1 до 100, где 100 — это самые быстродействующие углеводы. Углеводы с умеренным и высоким гликемическим индексом легко усваиваются и быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Примеры продуктов с умеренным и высоким ГИ включают:

• хлопья для завтрака
• белый хлеб
• спелые бананы
• белый рис
• финики

Большинству людей следует потреблять около 50-100 граммов углеводов перед тренировкой (4). Это соответствует 200-400 калориям, которых достаточно, чтобы пополнить уровень глюкозы, но при этом они должны легко усваиваться перед началом тренировки. Отрегулируйте потребление углеводов (и, следовательно, объем пищи) в соответствии с продолжительностью и интенсивностью тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Например, если вы тренируете грудь, спину или ноги, перед тренировкой уместно съесть больше еды. Но меньший прием пищи больше подходит для менее требовательной тренировки, такой как икры,  кор или руки.

Белок

Хотя вы можете просто есть углеводы перед тренировкой, некоторые исследования показывают, что сочетание углеводов с белком будет иметь еще лучший эффект (4). Потребление углеводов с белком обеспечивает энергию, а также помогает предотвратить разрушение мышц. Вам не нужно слишком много белка , чтобы насладиться этим преимуществом – 20-30 граммов должно быть достаточно. Потребление большего количества может привести к замедлению окисления углеводов и снижению уровня легкодоступной энергии.

Жиры

Жир является наиболее значительным желудочным ингибитором. Это означает, что он дольше удерживает пищу в желудке и задерживает пищеварение. Таким образом, ваша еда перед утренней тренировкой должна быть с очень низким содержанием жира. НЕ добавляйте даже полезные жиры в пищу перед тренировкой, поэтому не добавляйте оливковое, льняное или кокосовое масло. Кроме того, избегайте натуральных источников жиров, таких как орехи и цельные яйца. Единственным исключением из этого правила является то, что вы находитесь на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов, когда потребление источников триглицеридов со средней длиной цепи ( ТСЦ — особый вид жира ) поможет повысить уровень кетонов и даст вам больше энергии для тренировок. Однако это НЕ относится к стандартной диете с умеренным или высоким содержанием углеводов.