Что съесть перед утренней тренировкой

03.10.2022

Почему вам может понадобиться поесть перед тренировкой

Прежде чем мы углубимся в тему того, что есть перед утренней тренировкой, важно понять, что вы МОЖЕТЕ тренироваться без еды. Это потому, что ваше тело уже содержит энергию.

Во-первых, у вас есть запасы жира в организме . Даже у самого худощавого человека много килограммов жира, и каждый из них содержит около 3500 калорий энергии. Для сравнения, большинство людей сжигают около 600 калорий в час во время интенсивной тренировки, так что вы не исчерпаете энергию в ближайшее время.

Жир — ваш основной источник энергии для низкоинтенсивных тренировок, таких как кардио. Фактически, выполнение кардио без еды, то есть кардио натощак, может увеличить окисление жира и привести к более быстрой потере жира (1). Однако, в то время как жир является топливом для низкоинтенсивных тренировок, ваше тело использует в основном гликоген  во время высокоинтенсивных тренировок, то есть HIIT и силовых тренировок.

Гликоген – это глюкоза, связанная с водой. Он хранится в вашей печени и мышцах. Если у вас низкий уровень гликогена, у вас не будет достаточно энергии, чтобы тренироваться так интенсивно или так долго, как хотелось бы (2). Таким образом, выполнение силовых тренировок без предварительного приема пищи все-таки может поставить под угрозу вашу тренировку. Уровни гликогена и глюкозы в крови, как правило, падают ночью, пока вы спите. Таким образом, при пробуждении уровень топлива может быть немного ниже оптимального. А значит, может быть полезно поесть незадолго до тренировки, чтобы обеспечить пополнение уровня гликогена.

Итак, если вы делаете утреннее кардио, особенно для сжигания жира, вы должны быть в состоянии тренироваться без еды перед тренировкой. На самом деле, отказ от еды может даже помочь вам сжечь больше жира. Но если вы планируете поднимать большие веса или выполнять какие-либо другие высокоэффективные тренировки, такие как HIIT, прием пищи перед тренировкой может означать, что ваш уровень энергии выше, поэтому вы можете тренироваться тяжелее или дольше.

Что есть перед утренней тренировкой – рекомендации

Сосредоточимся на принципах, определяющих, что является хорошим перекусом перед утренней тренировкой.

Убедитесь, что то, что вы едите накануне, также является предтренировочным приемом пищи. Даже хорошая еда перед утренней тренировкой не компенсирует неправильное питание накануне вечером. Убедитесь, что вы относитесь к своему последнему приему пищи в течение дня как к предтренировочному приему пищи. Он должен быть высоким по содержанию углеводов, содержать достаточно белка и оставлять ваши мышцы заправленными и сытыми. Однако, поскольку на переваривание уходит вся ночь, эта еда также может содержать клетчатку и жир.

Полноценный прием пищи за пару часов до сна поможет ускорить восстановление и рост мышц и гарантирует, что вы проснетесь с хорошим уровнем мышечного гликогена. Тогда ваш ранний утренний перекус перед тренировкой должен просто пополнить и без того высокий уровень гликогена и глюкозы.