Что произойдет, если я буду выгибать спину во время жима лежа?

17.11.2024

Жим лежа с выгибанием спины может повысить работоспособность, но сопряжен с рисками. Техника и цель имеют решающее значение. 

Вы наверняка это видели или, возможно, даже испытали на себе: при жиме лежа спина выгибается дугой, и вы слегка приподнимаете таз. 
Но действительно ли это полезно или даже опасно? Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, в том числе от вашей техники, цели тренировок и физического состояния.Почему во время жима лежа многие переходят в мост ?Прежде всего: многие опытные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры сознательно используют "мост" в жиме лежа. Причина этого проста: это позволяет вам перемещать больший вес. Изгиб в нижней части спины сокращает траекторию движения гантели. Это означает, что вам не нужно опускать штангу так далеко, и, следовательно, у вас остается больше сил для подъема. В то же время мост обеспечивает большую активацию грудных мышц, в то время как ноги и корпус обеспечивают дополнительную стабильность.
В целом, эта техника распространена, и это нормально, если ягодицы остаются на скамейке, а ступни твердо стоят на полу. Но, тем не менее, она подходит не всем.

Какие опасности таит в себе мост при жиме лежа?

Если во время жима лежа возникает неосознанный или нечистый мост, это может стать проблематичным. Прежде всего, существует риск перегрузки поясничного отдела позвоночника. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и может привести к болям в спине или травмам в долгосрочной перспективе. Если вы не контролируете мост, а это, скорее всего, происходит из-за плохой осанки, вы излишне напрягаете спину.Кроме того, неконтролируемый мост часто приводит к тому, что вы отвлекаетесь от основной цели упражнения – мышц грудной клетки. 
Мышцы нижней части спины и сгибатели бедра затем чрезмерно задействуются, что, в свою очередь, может способствовать мышечному дисбалансу.

Что наука говорит о выгибании спины?

Исследования жима лежа показали, что целенаправленное использование контролируемого моста может повысить силовые характеристики без чрезмерной нагрузки на позвоночник – при условии, что техника чистая. В одном исследовании стало ясно, что стабилизированное и активированное положение спины при жиме лежа имеет решающее значение для эффективности упражнения. Однако слишком сильное выгибание спины может негативно повлиять на биомеханику.
Новое исследование, проведенное в 2024 году, показывает, что контролируемое использование моста при жиме лежа действительно может улучшить работу с максимальной силой. Исследователи изучили пауэрлифтеров, которые использовали как позу с плоской спиной, так и мост. Оказалось, что с помощью моста спортсмены могли поднять в среднем на 4,2 килограмма больше по сравнению с положением лежа на спине. В то же время исследование показало, что стимуляция основных мышц - грудной клетки и трицепсов – в обоих положениях было похоже, в то время как трицепс был немного более активен при выполнении с мостом.