Что нужно знать о послетренировочной мышечной болезненности

27.11.2019

Криотерапия. Пакет со льдом или погружение в холодную воду могут понизить степень воспаления и опухания травмированного региона, поэтому криотерапия используется как долгосрочное лечение мышечных повреждений.

Лёгкие упражнения. Некоторая активность поврежденных мышц может облегчить боль, однако важно держать интенсивность на очень низком уровне и избегать движений, которые накладывают слишком большую нагрузку на поврежденные мышцы. К лёгким упражнениям относятся ходьба или мягкая растяжка.

Обезболивающие средства. Нестероидные противовоспалительные препараты способны уменьшить воспаление и связанную с ним боль.

Что говорит наука

В 2012 году один мета-анализ исследовал эффективность четырех популярных средств борьбы с послетренировочной мышечной болезненностью. Предметом анализа стали 35 исследований, каждое из которых изучало один из следующих методов: массаж, криотерапия, растяжка, лёгкие упражнения.

В результате выяснилось, что массаж оказался действенным лечением послетренировочной мышечной болезненности у некоторых людей, однако эффект был незначительным. Доказательств того, что криотерапия, растяжка или лёгкие упражнения эффективны в облегчении послетренировочной мышечной болезненности, обнаружено не было.

Другой мета-анализ, проведенный в 2011 году, показал, что растяжка перед или после упражнений никак не сказывается на степени послетренировочной мышечной болезненности.

В 2016 году мета-анализ, изучавший эффекты погружения в холодную воду, показал, что этот метод чуть более эффективен, чем полное отсутствие лечения. Погружение в ванну с температурой воды 11-15 градусов на 11-15 минут показывало наиболее выраженные результаты.

В общем все эти исследования указывают на то, что не существует каких-либо серьезных научных доказательств эффективности лечения синдрома отставленной мышечной болезненности. Всё, что для этого делается, приносит лишь некоторое облегчение, тем не менее многие люди находят, что те или иные из перечисленных выше методов лично им помогают.

Важно то, что хотя данные методы лечения могут облегчить боль, они никак не сказываются на степени повреждения мышц или улучшении мышечной функции.

Как предотвратить

Хотя полностью исключить появление мышечной болезненности невозможно, тренирующиеся могут предпринять некоторые шаги для ослабления симптомов. Лучший путь в этом случае - это наращивать нагрузки постепенно и не менять тренировочную программу резко. Такая стратегия дает возможность мышцам адаптироваться к неожиданным для них изменениям.

Суммируя

Любая физическая активность может привести к мышечной болезненности. Её симптомы обычно появляются через несколько часов после занятий и могут продлиться до 72 часов. Хотя мышечная болезненность и не очень комфортна, она не требует медицинского вмешательства.