Что надо есть на ночь, чтобы лучше спать

15.01.2024

Однако не всё так просто

Важный момент относительно результатов исследований отдельных продуктов, а также диет заключается в том, что в большинстве случаев они не могут выявить направление связи. Другими словами, они не могут точно сказать, является ли обнаруженная связь результатом влияния диеты на сон или сна на диету.

По-видимому, это циклическая взаимосвязь: здоровое питание способствует повышению качества сна, что, в свою очередь, способствует оздоровлению рациона и закреплению правильных гастрономических привычек.

В наблюдательных исследованиях возможны дополнительные искажающие факторы, такие как возраст или экономический статус, оказывающие своё влияние как на режим сна, так и на рацион.

Продукты, которых следует избегать ради улучшения сна

Увеличение потребления улучшающих сон продуктов – это одно направление, второе – исключение или хотя бы сведение к минимуму продуктов, сон ухудшающих. Укажем на некоторые из них.

Насыщенные жиры, например, в бургерах, картошке фри и обработанных продуктах, снижают продолжительность медленного сна, который считается наиболее ценным для восстановления.

Рафинированные углеводы, например, в белом хлебе и макаронных изделиях, усваиваются организмом исключительно быстро. Если есть их на ужин, то повышается вероятность преждевременного пробуждения из-за острого голода.

Ухудшает качество сна и спиртное. Хотя его седативный эффект поначалу облегчает засыпание, в дальнейшем режим сна нарушается - сокращается продолжительность фазы быстрого сна, или быстрого движения глаз, в первой половине ночи, что приводит к более частым пробуждениям.

Кофеин, поступивший в организм даже за шесть часов до сна, может затруднить засыпание, поскольку блокирует гормон аденозин, в числе прочих отвечающий за сонливость.

Регулярное переедание может привести к увеличению веса, что является одним из самых сильных предшественников обструктивного апноэ во сне. Наличие избыточного веса оказывает дополнительное давление на диафрагму и легкие и может привести к сужению дыхательных путей, если жировые отложения сосредоточены вокруг шеи и горла.

Недавно наша исследовательская группа обнаружила, что токсиканты в продуктах питания или их упаковке, такие как пестициды, ртуть и фталаты – химические вещества, используемые для производства пластмасс, – тоже способны влиять на сон. Поскольку токсиканты могут содержаться как в здоровой, так и в нездоровой пище, результаты нашего исследования предполагают, что некоторые продукты могут содержать смесь компонентов как полезных, так и вредных для сна.

Выбор времени питания и половой аспект

Режим питания, известный как “хронопитание”, тоже помогает объяснить связь между здоровым питанием и хорошим сном.