Что можно есть на кето-диете?
06.10.2025
б) Менее 20 г углеводов в день
Эта форма кето особенно подходит для продвинутых диетчиков.
Чтобы избежать рисков для здоровья, следует уделять пристальное внимание составу пищи.
Идеальное распределение питательных веществ на кето-диете
По словам специалиста по кето-диете Марии Ломмель, точное распределение макронутриентов варьируется от человека к человеку в зависимости от массы тела, цели (похудение, наращивание мышечной массы, поддержание веса) и уровня активности. Действует следующее практическое правило:
Жиры: 65–70%: в идеале из высококачественных источников, таких как авокадо, орехи, масла, жирная рыба или органическое мясо.
Белки: 20–30%: например, из яиц, птицы, тофу или рыбы. Важно: не употребляйте слишком много белка, так как избыток белка может частично преобразовываться в сахар (глюконеогенез).
Углеводы: 5–10%: в идеале менее 50 г в день — это соответствует примерно двум ломтикам белкового хлеба, яблоку или порции чечевицы. Ваш выбор продуктов питания должен быть целенаправленным и осознанным. Чем выше процент жира в организме, тем больше вы можете полагаться на накопленный жир в качестве источника энергии. Например, если вы потребляете только 40% суточной энергии из жиров, организм будет получать остальное из своих жировых запасов – это особенно эффективно способствует сжиганию жира.
Кето-диета работает даже без крайностей: потребляя не более 50 г углеводов в день, вы можете оставаться в состоянии кетоза, не ограничивая себя слишком сильно.
Начало кето: как сделать переход успешным
Чтобы войти в кетоз, необходимо опустошить запасы гликогена. Обычно это занимает от 3 до 5 дней при употреблении менее 30 г углеводов в день. Вначале вы можете испытывать некоторые симптомы адаптации.
С 5-го дня ваш организм начинает преобразовывать жир в кетоновые тела – вот тогда это становится эффективным! Но будьте осторожны: всего 100 г углеводов или яблоко могут вывести вас из кетоза. Поэтому постоянство так важно – каждый прием пищи должен содержать правильное соотношение жиров, белков и небольшое количество углеводов.
Совет: Всем, кто постоянно придерживается кетогенной диеты, следует знать свои потребности в макронутриентах. Оптимальное содержание жира в вашем рационе может немного варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить вес или поддерживать его.
Как быстро вы теряете вес на кето?
Многие люди отмечают заметную потерю веса в первые несколько недель кетогенной диеты — в первую очередь потому, что организм выводит накопленный гликоген, а следовательно, и воду. Это может привести к быстрому появлению результатов на весах.
Долгосрочный потенциал также очевиден: исследование, проведенное в Римском университете Ла Сапиенца, показало, что участники потеряли в среднем около 10% веса через год после начала кето-диеты. Другое исследование показало, что у людей с избыточным весом удалось значительно снизить вес, ИМТ и уровень сахара в крови в течение 24 недель.
