Что можно есть на кето-диете?
06.10.2025
Кето-диета основана на большом количестве жиров и белков – оба продукта обеспечивают длительное чувство сытости. Правильный выбор продуктов имеет решающее значение. Вот ваш список покупок для кето-диеты:
1. Продукты с высоким содержанием жира
Жиры — основной источник энергии на кето-диете (около 70% от суточной нормы калорий). Уделяйте особое внимание полезным жирам:
Хорошие источники жиров: лосось, сардины, яйца, авокадо, оливковое масло, масло МСТ, кокосовое масло, орехи (например, макадамия, бразильские орехи).
Избегайте: трансжиров и жареных закусок (картофель фри, чипсы).
Совет: масло МСТ особенно быстро преобразуется в кетоновые тела — идеально для кето-диеты!
2. Продукты с высоким содержанием белка
Около 20–30% вашего рациона должно состоять из белка. Обратите внимание на качество:
Основные источники: яйца, птица, говядина, рыба, тофу
Внимание: слишком большое количество белка может частично превращаться в сахар, поэтому не переусердствуйте.
3. Овощи и фрукты — но с низким содержанием углеводов!
Разрешено: Зеленые листовые овощи, брокколи, цветная капуста, цуккини, спаржа, грибы.
Фрукты: Ягоды, авокадо, кокос. В остальных случаях только в небольших количествах, около 50 г/день.
Редко употреблять: сладкий картофель, тыкву, морковь.
Избегать: бананы, яблоки, виноград, сухофрукты.
4. Орехи и семена (в умеренных количествах).
Полезны для здоровых жиров и клетчатки, но содержат углеводы!
Рекомендовано: семена чиа, льна, макадамия, бразильские орехи.
Изредка: кешью, фисташки, арахис.
Нельзя: сухофрукты и сладкие смеси.
5. Подсластители, совместимые с кето-диетой.
Разрешено: эритрит, ксилит, стевия.
Избегайте: сахар, мед, сироп, сироп агавы, газированные напитки.
6. Напитки.
Разрешено: вода, несладкий чай, черный кофе.
Нельзя: фруктовые соки, алкоголь, газированные напитки, энергетические напитки.
Сколько углеводов разрешено употреблять на кето-диете?
Удар омега-3: лосось, орехи и зеленые листовые овощи — идеальные ингредиенты для включения незаменимых жирных кислот в кетогенную диету.
Самая строгая форма кетогенной диеты изначально основывалась на медицинских исследованиях: в ней более 90% питательных веществ приходилось на жиры, а углеводы практически полностью исключались. Это не подходит для ежедневного использования, но сейчас рекомендуется при определённых заболеваниях.
Чтобы облегчить переход на кето и придерживаться его в течение длительного времени, мы рекомендуем умеренную версию.
а) 30–50 г углеводов в день
Это наиболее распространённая форма кето – умеренная, подходящая для ежедневного использования и при этом эффективная. Употребляя не более 50 г углеводов, вы остаётесь в состоянии кетоза, но иногда можете добавлять небольшие порции низкоуглеводных продуктов, таких как ягоды, греческий йогурт или орехи.
