Что лучше накачивает руки: частичные повторения или полные?

02.06.2022

Удивительные результаты научного эксперимента.

Если вы ещё не пробовали метод тренировки с ограничением кровотока, то, скорее всего, прочитали хотя бы одну статью о ней и, возможно, даже задумывались об её тестировании, по крайней мере, для рук. Для этого нужно найти пару эластичных лент и перетянуть ими руки выше бицепса.

Однако это проще сказать, чем сделать. Обычный атлет понятия не имеет, насколько туго лента должна обтягивать руку, если только он не купил специальное оборудование, которое дороговато для столь простого инструмента, в эффективности которого ты даже не уверен.

Но для частичных повторений никаких устройств не нужно, а группа японских ученых обнаружила, что они срабатывают так же, как подход с ограничением кровотока.
 
 Исследование

Масахиро Гото с коллегами пригласили 44 молодых тренированных добровольцев и разделили их на две группы. Одна выполняла частичные повторения (диапазон работы локтевого сустава от 45 до 90 градусов), а вторая - полные (диапазон работы локтевого сустава от 0 до 120 градусов).

Взгляните, как выглядят оба диапазона на видео: https://youtu.be/q94Y1MccLLY

Каждая группа восемь недель подряд выполняла по 3 подхода трицепсовых разгибаний лежа (французский жим лежа) из 8 повторений (используя свой восьмиповторный максимум) три раза в неделю.

В первый день каждой недели учёные вносили индивидуальные коррективы в интенсивность работы атлетов в соответствие с их растущей силой.

Результат

Протокол частичных повторений привел к более высокому уровню лактата в крови, «большей площади под кривой насыщенного кислородом гемоглобина» (кривая, которая отображает процентное содержание гемоглобина в его насыщенном кислородом состоянии) и большему «среднеквадратичному значению электромиографии», то есть к большей физиологической активности во время сокращений.

Это неплохо, но самое интересное в том, что протокол частичных повторений вызвал большее увеличение площади поперечного сечения трицепса, и большее увеличение изометрической силы трицепса.

 Как работают частичные повторения

Давайте на минутку вернемся к классической тренировке с ограничением кровотока. Эластичная повязка или жгут ограничивают (или даже останавливают) движение крови, возвращающейся к сердцу. Это заставляет её «застаиваться» в конечности, т. е. мышцы наполняются кровью.

Эта «резервная» кровь увеличивает концентрацию лактата в закупоренной области, что обманывает мозг, заставляя его полагать, что мышца работает намного тяжелее, чем на самом деле. В ответ на это гипофиз якобы высвобождает дополнительное количество гормона роста (GH), IGF-1, mTOR и миостатина, играющих серьезную роль в запуске мышечного роста.

Почти то же самое происходит и во время частичных повторений. По сути, такой тренировочный метод «перегибает шланг», и кровь застаивается в работающей мышце.