Что лучше накачивает руки: частичные повторения или полные?
02.06.2022
Гото и его коллеги, однако, утверждают, что «гипоксическая стимуляция мышц» (стимулирование роста за счет низкого уровня кислорода в крови) не менее важна и для обычной тренировки, поскольку в некоторой степени имеет место даже при выполнении полно-амплитудных повторений.
Однако, чем более вы тренированы, тем больше диаметр ваших артерий (до определенного предела), тем свободнее течет кровь и вы получаете более слабую стимуляцию мышечного роста, так как нет даже намека на ограничение кровотока.
Это не предположение. Одно из исследований продемонстрировало, что восемь недель тренировок привели именно к этому — увеличению диаметра артерий и усилению кровотока, что привело к «притуплению гипоксического эффекта».
Не только это, но и обычная физика традиционной тренировки, возможно, ослабляет гипоксический эффект: каждый раз, когда вы полностью разгибаете руки или ногу (180 градусов в локте или колене), вы «разгибаете шланги» и позволяете артериям и капиллярам провести декомпрессию, отправив часть венозной крови к сердцу, поэтому никакой реакции со стороны гормонов не происходит.
Отсюда и преимущество частичных повторений: непрерывное мышечное сокращение приводит к ограничению кровотока и, как следствие, к более мощному механическому и метаболическому стрессу (по сравнению с полно-амплитудными повторениями) и, следовательно, к большему мышечному росту в итоге.
Подойдет ли тренировка с частичными повторениями не только для рук, но и для других частей тела?
Логично предположить, что тренировка с частичными повторениями влияет на ноги таким же образом, как на руки. Почему бы не приседать с частичными повторениями, чтобы заставить ноги подрасти быстрее?
Похоже, анатомия ног делает частичные повторения в приседаниях (или, предположительно, в любом другом упражнении, похожем на присед) менее эффективными, чем полные.
Как объяснили Гото: «Энергетический обмен во время приседаний, возможно, отличается от того, что происходит при разгибании руки. Это связано с тем, что приседание, как упражнение, выполняется в базовой плоскости, и непрерывное сокращение мышц может иметь место даже в крайней точке диапазона, где плечо момента (расстояние между центром сустава и силовой линией, действующей на этот сустав) наибольшее».
Это означает, что опускание в присед столь значительно растягивает четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), что происходит некоторое ограничение кровотока и мышечная гипоксия. Этим же объясняется легкость, с которой приседания вызывают мышечное жжение в квадрицепсах.
Тем не менее, логично предположить, что тренировка с частичными повторениями вызовет некоторое ограничение кровотока во время выполнения таких упражнений, как разгибания ног и, возможно, сгибания ног для мышц задней поверхности бедра.
Нам остается лишь экспериментировать, наблюдать за ощущениями, размышлять и делать индивидуальные (самостоятельные) выводы.
Исследование: Masahiro G et al. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294.
