Что лучше - частичная амплитуда или полный диапазон движения?
02.06.2023
Частичная амплитуда отлично подходит для изоляции определенных групп мышц и может в конечном итоге принести дивиденды. Но имейте в виду, что если вы хотите получить максимальную отдачу от нее, вам лучше убедиться, что у вас хорошая техника. Плохая техника в упражнениях может привести к привлечению других мышц, отличных от тех, на которые вы намереваетесь нацелиться, и в конечном итоге свести на нет вашу цель.
Прирост силы
Хотя частичный диапазон движений отлично подходит для бодибилдеров, потому что он помогает формировать мышцы, это не означает, что другие спортсмены также не могут извлечь выгоду из использования частичного диапазона движений. Использование частичного диапазона движений может помочь нарастить силу и стать хорошим способом постепенной перегрузки. Например, если вы закончили подход сгибаний, попробуйте заставить себя сделать несколько частичных повторений, чтобы в следующий раз вы могли сделать немного больше веса с полным диапазоном движений.
Частичный диапазон движений также используется многими пауэрлифтерами для наращивания силы. Например, вы видите, как они выполняют тяги в стойке, которые переходят в становую тягу и помогают с блокировками. Существует также жим с пола, который представляет собой жим лежа на полу с блокировкой рук на нем. То же самое касается приседаний на ящик, так как они помогают блокировать ваши фактические приседания. Все это частичные повторения, но они направлены на увеличение силы упражнениям, в которых используется полный диапазон движений.
Хотя частичные повторения отлично подходят для наращивания силы, вы не можете полностью полагаться на них в целях сделать вас сильнее. Например, если вы делаете только приседания на ящик, ваше тело не привыкнет к полному диапазону движений, и когда вы перейдете на глубинный сед, вы застрянете «в яме», потому что ваша сила была построена в первую очередь для верхней части движения. Это одна из причин, по которой необходимы тренировки с полным диапазоном движений.
Еще одна причина, по которой необходимы тренировки с полным диапазоном движений, — это развитие мышц. Если вы используете только частичный диапазон движений, мышца может не развиваться до стандарта, который вы желаете. Полный диапазон движений обеспечивает большую растяжку и большее задействование мышечных волокон, что помогает развивать мышцы в целом.
Полный диапазон движений против частичного
Так что же лучше? Очевидный ответ, как вы уже догадались, - оба они так же важны, как и другие. И вот почему: требуется сочетание как полного, так и частичного диапазона, чтобы выполнить работу и атаковать группу мышц под разными углами. Использование как полного диапазона движений, так и частичных повторений также действительно нагружает мышцу, которую вы пытаетесь проработать, и еще больше нагрузить ее (не забывайте давать себе достаточно времени на восстановление между тренировками).
Итоги
Поэтому вопрос не должен стоять: должен ли я делать частичный диапазон движений или полную амплитуду? Это вообще не должно быть вопросом. Чтобы максимизировать свои выгоды и действительно прогрессировать, нет ничего плохого в использовании обоих методов.
