Что лучше - частичная амплитуда или полный диапазон движения?

02.06.2023

То, о чем мы говорим, - это диапазон движений, который следует использовать во время подъема тяжестей, чтобы максимизировать эффективность вашей тренировки и действительно нарастить мышечную массу. Существует постоянный спор о том, какой метод лучше: частичные подъемы или подъемы с использованием полного диапазона движений. В зависимости от того, кого вы спросите, они будут придерживаться либо одной, либо другой стороны. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них и на то, какой метод является наиболее выгодным.

Полный диапазон движений

Определение полного диапазона движений довольно субъективно. По большей части, полный диапазон движений для упражнения не означает полный диапазон группы мышц, а вместо означает промежуток для снаряда в упражнении. Например, если вы лежите, полный диапазон движений - это когда штанга покидает стойку и приземляется на грудь, а затем снова поднимается; Это полный диапазон движений для упражнения, но не для грудных мышц. С другой стороны, жимы с гантелями могут на самом деле задействовать грудные мышцы гораздо глубже, чем ваш средний жим лежа, поскольку они допускают гораздо большую растяжку, чем большинство движений для груди. Полный диапазон движений, как для упражнения, так и для мышц, в конечном итоге прорабатывает группу мышц до крайности.

Одним из хороших примеров является приседание. Частичное приседание по-прежнему является отличным упражнением, так как выполнение частичных повторений будет поддерживать большее напряжение на квадрицепсах, чем полный диапазон движений, который задействует больше подколенных сухожилий и ягодиц, что делает полный диапазон движений лучше для общего развития ног. Но нет ничего лучше, чем совершить полное движение, и это выглядит довольно круто, когда вы это делаете. Мы говорим это снова и снова, если вы хотите получить максимальную отдачу от приседаний, то вам лучше опуститься как можно ниже, чтобы выполнить полное движение и задействовать как можно больше групп мышц. Таким образом, движения полного диапазона отлично подходят для нацеливания на несколько областей, а не на изоляцию одной группы мышц. Они предлагают как силу, так и гибкость в целевой области.

Частичный диапазон движений

Теперь частичные - это другая история. Эффективность частичных повторений во многом зависит от применения, а также от целей, которых вы хотите достичь с помощью упражнения. Если вы стремитесь к силе, то частичные упражнения могут быть полезными, но в конечном итоге они лучше работают и для формирования мышц. Если вы еще не поняли, это означает, что они - отличный инструмент для бодибилдера. Видите ли, частичные упражнения требуют, чтобы повторение, скажем, сгибания гантелей не было доведено до полного диапазона, когда сустав полностью блокируется. Это требует большего контроля, и, в свою очередь, это означает, что во время подъемов будет постоянное напряжение мышц. Это также означает, что ваш бицепс будет гореть к тому времени, когда вы закончите. Вы можете видеть, как многие бодибилдеры используют частичные повторения после того, как они завершат полные в упражнении. Например, Том Платц, у которого были одни из самых больших ног на планете, доводил свои сеты до отказа, а затем делал вынужденные повторения поверх отказа. И эти вынужденные повторения не всегда были в полном диапазоне движений, а скорее частичными, предназначенными для поддержания напряжения в мышце, на которую он нацеливался. Эта техника до сих пор используется многими бодибилдерами.