Что легче сжигает жир, кардио или силовые тренировки
17.10.2025
Программы, включавшие аэробные занятия (отдельно или в комбинации с силовыми тренировками), чаще приводили к немного большей потере жировой массы (1,1 кг), чем исключительно силовые.
Силовые тренировки оказались впереди по показателю сухой массы, увеличивая её на 0,9 кг по сравнению с аэробными.
Ага! Значит, кардио всё-таки лучше для похудения? Не совсем.
Когда учёные сравнили тренировочную нагрузку путём сопоставления общей продолжительности занятий, различия в эффективности жиросжигания между аэробными программами и силовыми исчезли.
Ага! Значит, и те, и те сжигают жир одинаково. Выбирай, что по душе!
Есть нюанс. Сравнивалось общее время сессий, а не активное. Аэробная тренировка с неизменной интенсивностью проводится непрерывно, например, час, и весь этот час вы активно работаете, тогда как силовая тренировка предусматривает периоды отдыха между подходами длительностью около 1–3 минут. Понятно, что фактическое активное время (и затраченные силы) в рамках силовой сессии намного меньше, чем в аэробной.
Для наглядности сравним две тренировки.Часовая аэробная сессия, как правило, означает 60 минут непрерывной физической активности. Часовая силовая сессия, состоящая, скажем, из восьми упражнений с тремя подходами из 8–12 повторений в каждом и двухминутных перерывов между подходами, даёт примерно 10–15 минут реальной работы с железом, а оставшиеся 45–50 минут – это отдых.
Довольно большая разница! Так почему же силовые тренировки обеспечивают аналогичное жиросжигание, несмотря на гораздо меньшую продолжительность самой физической активности?
Скорее всего, дело в повышенном потреблении кислорода после тренировки (EPOC), в других терминах — в повышенном расходе калорий после интенсивной нагрузки, пока организм восстанавливается и возвращается в своё предтренировочное состояние.
В одном из исследований (2) отмечалось, что в течение 24 часов после высокоинтенсивной круговой силовой тренировки потребление кислорода оставалось выше нормы на 20%. Именно EPOC сокращает разрыв в количестве сожжённых калорий между выполняемыми с неизменной интенсивностью кардиоупражнениями и силовыми тренировками. Этим же объясняется отсутствие различия в количестве сожженного жира, если длительность сессий одинакова, несмотря на меньшее активное время на силовой тренировке.
Подводя итог, можно сказать, что кардиотренировка, выполняемая с неизменной интенсивностью, сжигает больше калорий непосредственно во время самого занятия, а силовая сжигает их и на тренировке, и ещё сутки после.
Что если продлить силовую, чтобы сжечь больше калорий?
Хотя силовые тренировки смещают акцент расхода калорий на восстановительный послетренировочный период, способность организма к восстановлению не бесконечна. Силовые накладывают серьёзную нагрузку на нервную и мышечную системы, поэтому простое увеличение количества подходов и повторений ради дополнительного сжигания калорий может обернуться против вас, поскольку накапливающееся утомление будет неизменно снижать производительность и повышать риск травмы.
