Что легче сжигает жир, кардио или силовые тренировки
17.10.2025
Ключевое слово здесь «легче». Не «лучше», не «быстрее», не «эффективнее», а именно «легче», то есть с наименьшими затратой времени и сил.
Наверно, вы не раз слышали, что «кардио сжигает жир, а силовые упражнения наращивают мышцы». Просто, хлёстко, доходчиво? Да. Однако, что-то уж очень упрощённо? Да! Значит, ошибочно? Нет, утверждение сие немало выиграет, если вставить его в определённый контекст, но сначала небольшой экскурс в историю.
Изменение тренировочных тенденций
За последние десятилетия отношение к кардионагрузкам по сравнению с силовыми тренировками существенно изменилось. В 1970-80 годах королевой была именно кардионагрузка и похудение требовало аэробики и длиннющих кардиосессий, направленных на «сжигание жира», силовые же тренировки оставались уделом спортсменов и бодибилдеров.
Со временем результаты научных исследования начали подтачивать эту всеобщую уверенность. Силовые тренировки стали признаваться необходимыми не только для увеличения мышечной массы и силы (или улучшения физической формы), но и для оздоровления сердечно-сосудистой системы, улучшения работы мозга и укрепления костной системы.
К началу 2010-х годов силовые тренировки вышли на первый план в качестве ключевой стратегии улучшения композиции тела (соотношения жировой и сухой массы), тогда как кардиосессии с неизменной интенсивностью начали представляться менее эффективными или даже вредными для метаболизма в случае чрезмерного увлечения.
Где мы сейчас
Чтобы это выяснить, важно понять, какие адаптационные механизмы стимулируются каждым видом тренировок, как они влияют на расход энергии и восстановление организма и каким образом они могут быть вписаны в общую тренировочную стратегию.
Что делают кардиотренировки, а что силовыеПри выполнении любой физической работы, например, спортивной программы, организм задействует в работу разные энергетические системы и запускает соответствующие адаптационные процессы. Кардио включает аэробную энергетическую систему (основанную на кислороде и использующую жиры и углеводы), повышая выносливость и эффективность работы сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки требуют использования фосфагенной и анаэробной гликолитической систем (кратковременные высокоинтенсивные всплески интенсивности физической работы, обеспечиваемые АТФ, креатинфосфатом и гликогеном), способствуя увеличению мышечной массы и силы.
Обе формы упражнений приведут к сжиганию жира, но при одном условии – наличие энергодефицита, то есть в случае, если когда организм сжигает больше калорий, чем получает. У кого преимущество? Результаты недавнего мета-анализа дают ответ на этот вопрос.
Исследование
В ходе мета-анализа 2025 года (1), охватившего 31 рандомизированное контролируемое испытание с участием 1294 взрослых, учёные сравнили три типа упражнений: аэробные (проводимые с неизменной интенсивностью), силовые и комбинацию тех и других.
