Что гарантированно изменит траекторию возрастного ухудшения физической формы

22.10.2023

Современные оценки показывают, что саркопенией страдают от 10% до 16% пожилого населения в мире, но даже если у человека нет клинически диагностированной саркопении, у него все равно могут проявляться некоторые симптомы, способные при отсутствии лечения привести к полноценной постановке данного диагноза.

Что делать, чтобы обратить этот процесс вспять

Последние данные свидетельствуют о том, что одним из ключевых факторов, приводящих к саркопении, является низкий уровень мышечной силы. Отсюда и главная цель "лечения" - увеличение мышечной силы, а главное средство - это тренировки с отягощениями с акцентом на силу.

Разговор даже не о мышечной массе, ведь падение уровня силы начинается гораздо раньше, чем уменьшение размеров мышечных волокон, что подчеркивает важность для пожилых людей именно силовых тренировок, а не простой утренней зарядки или легких кондиционных упражнений, хотя они тоже не помешают.

Диаграмма показывает закономерность изменений мышечной силы и размера мышц на разных этапах жизни при наличии силовых тренировках и без них.

Регулярные силовые тренировки с отягощениями с использованием средних и тяжелых рабочих весов не только эффективны в борьбе с саркопенией, но и вполне безопасны при правильном выполнении, для чего стоит обратиться к квалифицированному специалисту, персональному тренеру или специалисту по силовой подготовке.

Несмотря на очевидные преимущества силовых тренировок, исследования показали, что в США, например, лишь около 13% граждан в возрасте от 50 лет и старше занимаются той или иной формой силовых тренировок, по крайней мере, два раза в неделю.

Как человеку в возрасте начать правильно тренироваться на силу

National Strength and Conditioning Association утверждает, что два-три дня в неделю, посвященные силовым тренировкам, могут быть невероятно полезны пожилым людям для поддержания мышечной массы и силы, а значит и борьбы с рядом хронических заболеваний.

Ассоциация рекомендует от одного до двух упражнений, задействующих несколько суставов, на каждую основную группу мышц с 6-12 повторениями в каждом подходе. Работать нужно с интенсивностью от 50% до 85% от так называемого одноповторного максимума - максимального рабочего веса, с которым вы могли бы выполнить одно повторение. Исключением являются упражнения, в которых в качестве сопротивления используется вес собственного тела, например, отжимания.

Между подходами я рекомендую отдыхать две-три минуты или даже до пяти минут, если подход был тяжелым. National Strength and Conditioning Association рекомендует пожилым людям, особенно в возрасте 60 и старше, выполнять подобную программу два-три раза в неделю с перерывами от 24 до 48 часов между тренировочными сессиями.

Облегчая жизненные задачи

Можно было бы привести здесь пример тренировочной программы, но я настоятельно рекомендую обратиться к профессионалу в этой области, который даст конкретные рекомендации по составлению программы упражнений, адаптировав их к вашей текущей физической форме, тренировочным целям и возрасту.