Что если съедать белка на 700% больше, чем рекомендуется: смотрим на научные данные

28.02.2023

Высокопротеиновое питание (около 2,5-3,3 г/кг в сутки) за год не показало вредного воздействия на параметры липидов крови, а также на функцию печени и почек.

Несмотря на увеличение суточной калорийности в высокопротеиновой фазе, испытуемые не набирали жир. Именно так, куча белка в течение года при серьёзных высокоинтенсивных тренировках обычных любителей фитнеса. Для научных данных лучше и не придумаешь.

Так нужно ли есть больше белка?

Из всего, что вы можете сделать для улучшения собственного здоровья, физической формы и композиции тела, опасения насчёт избытка белка стоят далеко внизу списка опасений. Похоже, если и стоит беспокоится о потребляемом белке, то лишь о его недостатке.

Большинство тренирующихся, с которыми я работаю, добиваются гораздо лучших результатов, увеличивая потребление белка. Разумеется, это не говорит о необходимости поглощения 400 и более грамм белка в сутки в течение многих лет. В какой-то момент и это может навредить. В конце концов, даже избыток воды может отправить вас на тот свет, но данных о вредности белка для почек по-прежнему НЕТ.

Исследования
1. Antonio J et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792.
2. Antonio J et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3.
3. Brändle E et al. Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1996 Nov;50(11):734-40.
4. Bie P et al. Dietary protein and kidney function: when higher glomerular filtration rate is desirable. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):3-4.
5. Lowery LM et al. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jan 12;6:3.
6. Phillips SM. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S149-153.
7. Poortmans JR et al. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38. 
8. Tipton KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proc Nutr Soc. 2011 May;70(2):205-14.