Читмилы мешают избавиться от последних лишних килограммов

22.01.2025

Добиться идеального уровня жира в организме — задача, требующая дисциплины, сбалансированного питания, дефицита калорий и соблюдения правильных пропорций макроэлементов. Однако даже при соблюдении этих условий многие сталкиваются с плато в процессе похудения. Почему это происходит и как достичь своей цели?

Эксперт по питанию и фитнес-тренер Томас ДеЛауэр делится своими наблюдениями о распространённых ошибках в диетах, которые мешают сжигать жир, а также о стратегиях, которые помогут их преодолеть. На протяжении многих лет он считал, что дефицит калорий в сочетании с редкими, но крупными читмилами (пищевыми послаблениями) — это правильный путь. Однако его подход изменился.

     Что такое читмилы и как они влияют на организм?

По словам ДеЛауэра, читмилы оказывают более значительное влияние на калорийный баланс, чем может показаться. Адаптивный термогенез, который возникает при снижении калорийности рациона, снижает общий уровень расхода энергии, включая базовый метаболизм и затраты энергии в покое. Это происходит достаточно быстро.

Одно из исследований, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, изучало влияние изменений в питании на протяжении нескольких недель. Участники сначала переедали в течение недели (на 50% выше нормы), затем три недели соблюдали дефицит калорий, а завершили эксперимент двумя неделями переедания. Результаты показали, что дефицит калорий снижает уровень энергозатрат в покое на 108 ккал в день. Из них 32 ккал связаны с потерей мышечной массы, а оставшиеся 76 ккал — с адаптивным термогенезом, при котором организм снижает энергозатраты для сохранения ресурсов.

Другой эксперимент показал, что у людей с лишним весом снижение калорийности рациона может уменьшить расход энергии на 164 ккал из-за адаптивного термогенеза. У людей с избыточной массой тела эти эффекты могут быть ещё более выраженными, так как организм активно пытается сохранить энергию. Поэтому ДеЛауэр утверждает, что контроль за читмилами крайне важен для избежания плато или набора веса.

     Роль лептина

Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который часто связывают с увеличением метаболизма после приёма пищи. Однако ДеЛауэр ставит под сомнение эту теорию. Он ссылается на исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, где участники три дня следовали контролируемой диете с одинаковой калорийностью. Группы различались только типом рациона: одна потребляла больше углеводов, другая — жиров.

Результаты показали, что у группы, потреблявшей углеводы, уровень лептина увеличился на 28%, в то время как у группы с высоким потреблением жиров изменений не было. Однако повышение лептина не сопровождалось увеличением общего уровня энергозатрат. “Читмилы для стимуляции лептина не работают. Это временный эффект, который не решает проблемы,” — утверждает ДеЛауэр.