Читерские повторения: эффективность и риски в наращивании мышечной массы
31.01.2025
Хотя строгое соблюдение техники выполнения упражнений всегда считается золотым стандартом в силовых тренировках, многие спортсмены и тренеры утверждают, что использование так называемых «читерских» техник, нарушающих строгую форму, может способствовать росту мышц. В 2024 году было проведено исследование, которое сравнило мышечный рост при использовании читинговых повторений (с применением инерции) и строгих повторений. Результаты этого исследования вызвали широкий интерес в фитнес-сообществе, так как они бросили вызов традиционным представлениям о правильной технике выполнения упражнений.
Суть исследования
В эксперименте приняли участие 25 нетренированных добровольцев, которые выполняли односторонние сгибания рук с гантелями (на бицепс) и разгибания на трицепс. Участники тренировали одну руку в строгой технике, а другую — с применением читинга. Распределение техник на каждую руку было случайным. Тренировки проводились дважды в неделю в течение восьми недель. Исследовательская группа House of Hypertrophy (HoH) сравнила результаты эксперимента с последними научными данными о гипертрофии (росте мышц).
Что такое читерские повторения?
Читерские повторения — это техника выполнения упражнений, при которой спортсмен использует дополнительные движения или инерцию для облегчения подъема веса. Например, при подъеме на бицепс читинг включает раскачивание корпуса и сгибание плеча, что позволяет поднять больший вес за счет инерции. В строгой технике корпус остается неподвижным, а движение происходит только в локтевом суставе.
В случае с разгибаниями на трицепс участникам исследования разрешалось разводить локти в стороны и использовать ноги для создания инерции. В строгой технике корпус оставался ровным, а движение ограничивалось только локтевым суставом. Все подходы выполнялись до мышечного отказа, то есть до момента, когда участники больше не могли выполнить ни одного повторения с правильной техникой.
Условия исследования
- Объем тренировок: 4 подхода по 8–12 повторений за тренировку.
- Прогрессия нагрузки: Вес увеличивался по мере прогресса, чтобы сохранить заданный диапазон повторений. Группа, выполнявшая читинговые повторения, использовала более тяжелые веса.
- Измерения: Толщина мышц рук измерялась до и после эксперимента с использованием стандартизированных методик.
Для устранения влияния таких факторов, как генетика, питание и внешние условия, в исследовании использовались одни и те же участники для обеих техник. Это позволило минимизировать погрешности и сделать результаты более достоверными.
Результаты исследования
Исследование не выявило значительных различий в росте мышц между строгими и читинговыми повторениями. Прирост мышечной массы в бицепсе, брахиалисе и трицепсе был практически одинаковым в обеих группах. Авторы исследования отметили:
