Чистое питание на массу: обзор, руководство, лучшие продукты
13.10.2020
Хотя похудение в целом популярнее, многие завсегдатаи спортзалов заинтересованы в том, чтобы увеличить размеры мышц и силу, и ради этого готовы набирать вес. К этой цели есть несколько путей, хотя в результате некоторых из них увеличиваются и жировые запасы, что определённо нежелательно для энтузиастов спорта и фитнеса. Чистое же питание для набора веса – это научно обоснованная безвредная для здоровья стратегия.
В этой статье я объясню, как это делать. Вас также ожидает разбор эффективности, негативных эффектов, а также рекомендуемых и не рекомендуемых продуктов для "чистого переедания".
Что такое чистое питание на массу?
В широком смысле переедание - это продолжительный энергетический профицит, потребление калорий в большем количестве, чем вы их сжигаете, который приводит к увеличению веса в виде мышц или жира. Эта стратегия питания сочетается с высокоинтенсивными силовыми тренировками для усиления мышечного роста и увеличения силы.
Если следовать правилам чистого питания на массу или "сухого переедания", то избыток калорий будет чётко отрегулирован с целью предотвращения накопления лишнего жира. Рацион состоит в основном из минимально переработанных, цельных продуктов. Количество высококалорийной мусорной еды жёстко ограничено ради получения поджарой фигуры.
Чисто переедают спортсмены, которые хотят оставаться относительно поджарыми в межсезонье, например, бойцы смешанных единоборств, боксёры, гимнасты, тяжелоатлеты и спортсмены эстетических видов спорта. В целом можно сказать, что этот подход не для всех, так как вес наращивается медленнее, чем в результате других методов набора веса.
Сравнение с грязным питанием на массу
В отличие от чистого питания на массу грязное не такой медленный способ. В рамках этой стратегии ни один пищевой продукт не запрещён. Наоборот, считается, что нужно потреблять всё подряд без оглядки на возможное увеличение жировых отложений.
Хотя грязное питание на массу может быть крайне эффективным способом быстрого увеличения размера мышечной массы и силы, побочные эффект включают появление избыточного жира, вялость и высокие уровни холестерина и кровяного сахара.
С чего начать чистое питание на массу
Чтобы перейти к чистому перееданию, определите текущий ежедневный поддерживающий калораж, то есть калораж, необходимый для поддержания текущего веса, а затем увеличьте его на 10-20%. Например, человеку весом 80 кг понадобится добавить приблизительно 250–500 калорий, а женщине весом 60 кг придётся добавить 200–400 калорий.
Кроме того, нужно ежедневно потреблять 1,6–2,2 грамма протеина на килограмм веса тела для поддержания роста мышечной массы. Посчитайте, сколько это будет давать калорий, а остаток дневного калоража распределите между углеводами и жирами в зависимости от личных предпочтений.
