Чистое питание на массу: обзор, руководство, лучшие продукты
13.10.2020
Существует несколько приложений для смартфонов, которые помогут отслеживать ежедневный калораж.
Регулярно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс, вес должен еженедельно увеличиваться на 0,25-0,5% от текущего. Возьмём те же 80 кг для мужчин и 60 кг для женщин, получится по 0,2–0,4 кг и 0,15–0,3 кг в неделю, соответственно.
Если вес не увеличивается, осторожно поднимите недельный калораж на 100-200 калорий.
Рекомендованные и нерекомендованные продукты питания
В отличие от "грязного" питания на массу чистый рацион в основном состоит из цельных непереработанных продуктов, хотя допускается немного высококалорийных, переработанных продуктов. В умеренных дозах допускаются любые продукты, но некоторые из них вызывают нездоровое привыкание, в таком случае сложно контролировать избыточный калораж. Возможно, лучше ограничить или вообще исключить некоторые из них.
Рекомендованные продукты
Нежирный протеин – курица, рыба, индейка, говядина, свинина, греческий йогурт, сыр, нежирный сыр, протеиновые порошки, тофу и темпе, яйца и яичные белки.
Полезные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи, ореховые масла, жирная рыба, семена, такие как чиа, конопляное и льняное семя.
Бобовые – все виды бобов, в том числе зелёный горошек и различные сорта фасоли.
Высококачественные углеводы – овсянка, киноа, цельнозерновые макароны, белый и сладкий картофель, белый и коричневый рис.
Фрукты – апельсины, яблоки, бананы, ананасы, грейпфрут и все виды ягод.
Некрахмалистые овощи – сладкий перец, спаржа, зелёные бобы, грибы, лук, помидоры, цуккини, морковь и сельдерей.
Крестоцветные овощи – брокколи, цветная, брюссельская и белокачанная капуста.
Тёмная листовая зелень – шпинат, листовая свёкла, листовая и кудрявая капуста.
Напитки – вода, сельтерская, диетические лимонады, чай, кофе и чайный гриб.
Продукты, которые нужно ограничить или полностью исключить
Глубоко переработанные продукты – жареные готовые продукты, консервированные супы и тушенка, сладкие хлопья, чипсы, фастфуд, жирное мороженое, выпечка, торты и печенье, переработанное мясо - бекон, сосиски, ветчина, салями и паштет.
Протеины – жирные куски говядины или свинины, а также переработанные свиные или говяжьи колбаски.
Насыщенные жиры – маргарин, сливочное масло и некоторые другие виды масел.
Напитки – безалкогольные сладкие напитки, подслащённый кофе, сладкий чай, лимонады и другие напитки с сахаром.
Преимущества чистого питания на массу
Ограничено наращивание жира
Поскольку чистое переедание – это подход с хорошим контролем калоража по сравнению с другими методами, опасность накопления избыточного жира значительно снижена. Хорошо известно, что для увеличения мышечной массы необходим энергетический профицит.
Данные исследований показывают, что дополнительные 350-500 калорий к дневному калоражу эффективно ускоряют мышечный рост, одновременно минимизируя жировые запасы. Эти данные совпадают с рекомендуемым энергетическим профицитом для чистого питания на массу, которое предполагает осторожный подход.
