Чистое питание на массу: обзор, руководство, лучшие продукты

13.10.2020

Наоборот, в грязном питании на массу обычно рекомендуется больший энергетический профицит – более чем на 500 дополнительных калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу, несмотря на увеличение жировой.

Профилактика негативных побочных эффектов

Осторожный подход стратегии чистого питания на массу способствует снижению риска негативных эффектов, связанных с избыточным калоражем. Поддержание существенного энергетического профицита увеличивает риск повышения уровня холестерина и кровяного сахара, которые увеличивают риски развития хронических заболеваний.

При чистом переедании избыточный калораж тщательно отрегулирован и основной упор делается на цельные непереработанные продукты. Учтите, что эффекты поддержания продолжительного избыточного калоража – крайне индивидуальны, поэтому очень важно до перехода к этой схеме питания учесть имеющие хронические или острые заболевания.

Превосходный рацион

Поскольку чистое питание на массу базируется преимущественно на цельных продуктах, его нутрициональное содержание гораздо лучше, чем у грязного. В частности в подобном рационе больше витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки. Фитонутриенты – это растительные вещества, обладающие противовоспалительным эффектом.

Большое количество клетчатки связано с хорошим пищеварением и снижением риска различных расстройств, в том числе диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Хотя в рационе грязного питания на массу не обязательно отсутствуют качественные нутриенты, глубокая переработка продуктов снижает их питательную ценность.

Некоторые побочные эффекты чистого питания на массу

Чистое питание на массу обладает рядом преимуществ по сравнению с грязным, но вам нужно знать о немногочисленных побочных эффектах.

Прогресс может быть более медленным

Так как энергетический профицит при чистом избыточном питании строго контролируется, прогресс может замедлиться или вообще остановиться. Мышечный рост – это энергозатратный процесс. Применяя осторожный подход к энергетическому профициту, легко недооценить количество калорий, необходимых для прироста мышечной массы.

Если калорий слишком мало, мышечный рост может прекратиться. В этом случае нужно поднять профицит до 350-500 калорий в день и наблюдать прогресс, регулярно взвешиваясь, затем постепенно увеличивать калораж до появления признаков прогресса.

Ухудшение разнообразия в питании

Чистое избыточное питание – это довольно жёсткая схема. Выбор пищи ограничен, чтобы предотвратить увеличение жировой массы и не повредить здоровью. Например, не рекомендуется потребление переработанных жирных или сладких продуктов, таких как пицца, торты, сосиски, бекон и традиционные лимонады. Подобные ограничения сложно выдерживать в течение длительного срока, а также на общественных мероприятиях и праздниках.