Четыре тренировочных напутствия тем, кому стукнуло 30

01.01.2024

У вас в запасе еще пара десятилетий великолепных тренировок, но некоторые вещи лучше сделать сейчас, пока не поздно.

Спросите любого атлета, почему он так стремится выполнить 220-килограммовую становую, и он, наверное, упомянет о пользе силовых тренировок для здоровья… Хм, как будто его 220-килограммовая становая действительно улучшит здоровье и продлит жизнь по сравнению с 200-килограммовой.

Пора понять, что после определенного возраста тренировки с отягощениями переходят в разряд хобби, ведь организм не может вечно удовлетворять нашу тягу к личным рекордам без определённой платы. Если мы действительно хотим тренироваться, когда нам исполнится 70, то уже в тридцать стоит признать некоторые болезненные для самолюбия реалии и внести в тренировки определённые изменения.

Монстроподобные рабочие веса - для 20-летних

Вспомните, когда вы видите впечатляющие 400-килограммовые тяги, титанические тяжелоатлетические синглы или великолепные акробатические трюки на футбольном поле или баскетбольной площадке, то они всегда выполняются ребятами, которым чуть за двадцать.

В случае с силачами, пауэрлифтерами и тяжелоатлетами легко ошибиться насчёт их возраста, потому что зачастую они настолько внушительны, что выглядят старше, чем есть на самом деле. Взгляните на Хоссейна Резазаде (Hossein Rezazadeh), завоевавшего золото в Афинах на своей второй Олимпиаде в нежном возрасте 25 лет. На сколько он выглядит?

Хоссейн Резазаде.

Мы можем сколько угодно играть в исключительность, ведя себя так, будто мы - единственный пример парня за тридцать, который “не-такой-как-все”, но это просто глупо. У 35-летнего атлета действительно на 10 лет больше тренировочного опыта, чем у 25-летнего, но вместе с тем у него еще десять дополнительных лет повышенной нагрузки на суставы, десять лет стресса для психики и ЦНС, десять лет износа соединительной ткани...

Перешагнув за тридцать, стоит использовать весь полученный опыт и знания для того, чтобы тренироваться грамотнее, с прицелом на хорошие результаты в долгосрочной перспективе. Я выскажу лишь четыре собственных соображения, но уверен, у вас будет, что добавить.

1. Переходите на повышенное число повторений

Почему-то многие считают, что работа в высоком числе повторений более травмоопасна. В случае тренировок, выполняемых с секундомером в руке, это так, но во всех остальных случаях подходы из 10-12 или даже 15 повторений в комплексном упражнении просто обязаны входить в инструментарий атлета-любителя, который в первую очередь думает о здоровье и лишь во вторую - о наращивании мышечной массы и силы.

Положительный фактор тут в том, что эффективный рабочий вес будет намного меньше, а это само по себе избавит ваши суставы и соединительную ткань от излишней нагрузки. При условии адекватного восстановления и хорошей техники выполнения редко можно увидеть, чтобы атлет травмировался в подходе из 10 повторений с рабочим весом в 75% от максимального.