Четыре тренировочных напутствия тем, кому стукнуло 30

01.01.2024

По правде говоря, для надлежащего тренировочного эффекта – увеличения силы и изменения композиции тела – веса должны “побеждать”, а не вы. Да-да, именно так. Веса должны безопасно, но эффективно повреждать мышцы, и, если наше эго с этим примирится, результатом будет истинное удовлетворение, а впоследствии и результаты, которыми можно гордиться.

Для иллюстрации я покажу свой медленный и глубокий присед: https://youtu.be/8zcwkj-MpqM

На момент съемки мой максимальный вес в трёх повторениях составлял около 220 кг, но я заставил более легкий вес казаться таким же тяжелым. Подобная манера выполнения этого упражнения не только эффективно повреждает мышечные волокна, но и гарантирует стопроцентный контроль техники его выполнения.

Этот приём можно применить практически к любому упражнению, но особенно эффективно он работает в базовых – наиболее опасных - движениях. С возрастом он станет вашим основным тренировочным инструментом. Вместо того, чтобы гнаться за традиционным персональным рекордом, посмотрите, с каким весом вы сможете поработать в четырёхсекундном негативе и с паузой в нижней точке амплитуды.

Ещё не отставка, но уже есть, над чем задуматься

Тридцатилетие – вовсе не финишная черта, у вас впереди ещё десятилетия тренировок. Конечно, можно, несмотря ни на что, продолжить зверски интенсивные тренировки, – возможно, вам повезёт и травмы обойдут вас стороной, но понимаете вы это или нет, ваш запас прочности теперь гораздо меньше, чем был десять лет назад, не говоря уже о физической форме.

Мы не можем изменить сей факт: примерно в этом возрасте мужчина достигает физиологического пика и впереди лишь медленное и неуклонное замедление метаболизма, снижение уровня тестостерона и ослабление восстановительных способностей. Мы боремся с этим всеми средствами, но стоит признать, что сумасшедшие тренировки день за днём, месяц за месяцем особой пользы не принесут.

Теперь нам нужно тщательно выбирать время, когда мы готовы к высокоинтенсивному циклу, и отныне таких циклов должно быть гораздо меньше, чем раньше.

Из фитнеса никто не уходит «на пенсию» добровольно, поэтому продолжаем тренировки, но больше думаем и шире используем свой и чужой опыт.

Прислушивайтесь к сигналам организма.
Тренируйтесь интуитивно.
Берегите организм.
Оставьте «рекордные видео» молодым.
Сфокусируйтесь на личном прогрессе.

Источник: https://forums.t-nation.com/t/lifters-over-30-need-to-get-real/283494