Четыре простых инструмента, уничтожающие проблемы со сном
07.07.2025
Любая физическая активность в принципе улучшает сон, но обнаружились лишь четыре занятия, которые делают это эффективнее прочих, причем все они бесплатны.
Международная научная группа объединилась под эгидой Beijing University of Chinese Medicine, изучив результаты 22 рандомизированных контролируемых исследования с участием 1348 человек среднего возраста 50 лет. Цель заключалась в выявлении видов упражнений, лучше всех решающих конкретные проблемы со сном: засыпание, непрерывность сна, его качество, продолжительность и дневная усталость.
Большинство исследований продолжались восемь-двенадцать недель, тренировки длились примерно 30-90 минут и проводились два-пять раз в неделю.
Выяснилось, что ни одна практика не оказалась однозначно лучшей, однако четыре типа упражнений непосредственно улучшали сон, хотя и посредством разных механизмов.
Йога оказалась наиболее эффективной для увеличения общей продолжительности сна. Некоторые участники после начала занятий стали спать ночью на час дольше.
Любой занимавшийся йогой знает, что она сочетает физическую активность с контролем дыхания и фокусировкой на текущем моменте, что успокаивает симпатическую нервную систему и снимает гипервозбуждение. Хотя данное исследование не выделило оптимальное время суток, йогу считают хорошей вечерней практикой — перед сном, для расслабления. Более того, учёные обнаружили, что две-три сессии в неделю длительностью хотя бы один час благоприятно сказываются на недельном цикле сна.
На втором месте оказалась близкая к йоге Тай-чи, которая также сосредоточена на медленных движениях, глубоком дыхании и пребывании в настоящем моменте. Оказалось, что Тай-чи увеличивает продолжительность сна на 30-50 минут, причем наибольшую пользу из этой практики извлекают пожилые люди.
Во всех случаях Тай-чи помогала людям засыпать быстрее примерно на 15-20 минут. Вроде бы пустяк, но задержка с засыпанием более 20 минут — это весьма распространенный аспект бессонницы.
Йога успокаивает симпатическую нервную систему, а Тай-чи активирует парасимпатическую, последнее влечёт за собой снижение давления, улучшение пищеварения и улучшение качества ночного отдыха. Возможно, она усиливает секрецию мелатонина и способствует поддержанию непрерывности ночного сна.
Эти две практики схожи, следующие же два вида физической активности, способствующих улучшению сна, сильно различаются.
Ученые установили, что прогулки пешком (или бег трусцой) по 30-50 минут три-четыре раза в неделю противодействуют дневной усталости — ослабляют затуманенность сознания, способствуют оптимизации настроения и, если выполняются на свежем воздухе, приводят в равновесие цикл бодрствования и сна.
Этот вид физической активности действует скорее как инвестиция днём ради вознаграждения вечером, поэтому лучше тренироваться утром или днем, при этом воздействие дневного света помогает организму естественным образом настраивать последующие время засыпания и пробуждения.
