Четыре простых инструмента, уничтожающие проблемы со сном
07.07.2025
«Прогулки или бег улучшают сон через физиологические и психологические механизмы, включая увеличение энергозатрат, снижение кортизола, улучшение настроения, увеличение секреции мелатонина и доли глубокого сна во время отдыха», — отметили ученые.
Наконец, четвёртый вид физической активности. Силовые тренировки с использованием эспандеров, тренажеров или даже собственного веса тела длительностью 45-60 минут всего лишь дважды в неделю, стимулируют глубокий сон и защищают от многих его нарушений.
Нарушение сна, или его фрагментация, может быть вызвано рядом факторов — тревогой, апноэ во сне, рефлюксом, шумом, температурой воздуха в помещении, светом и спиртным. Среднеинтенсивная силовая тренировка днем или ранним вечером способна разорвать этот порочный круг и сделать организм менее восприимчивым к внешним раздражителям.
Исследование было опубликовано в журнале BMJ Evidence-Based Medicine.
Исследователи отметили, что когнитивно-поведенческая терапия остается лучшим немедикаментозным средством борьбы с бессонницей, но из-за стоимости, труднодоступности и затрат времени она не выступает высоковероятным инструментом улучшения сна, которым люди могут легко воспользоваться, а перечисленные выше занятия просты, легковыполнимы и бесплатны.
Проведённый анализ подчеркнул количественно измеримую пользу различных видов физической нагрузки, которая часто упускается из виду при лечении нарушений сна. Их можно подстроить под каждого человека в зависимости от его способностей, наклонностей, наличия свободного времени и потребностей.
«Полученные нами результаты подтверждают терапевтический потенциал физической нагрузки в лечении бессонницы, предполагая, что её роль простирается далеко за пределы вспомогательной поддержки и она служит вполне жизнеспособными вариантом лечения нарушений сна», — заключили авторы исследования.
«Поскольку современные клинические рекомендации упоминают физическую активность крайне редко, данное исследование предоставляет относительно полный сравнительный материал, способствующий разработке более конкретных и действенных клинических рекомендаций».
«Учитывая пользу занятий йогой, Тай-чи, ходьбой или бегом — включая низкую стоимость, минимальные побочные эффекты и высокую доступность — эти методы идеально подходят для интеграции в первичную медицинскую помощь и программы общественного здравоохранения».
Источник: https://ebm.bmj.com/content/early/2025/07/09/bmjebm-2024-113512
