Четыре глупейшие ошибки, совершаемые новичками в спортзале
12.08.2017
Слишком многие думают, что можно форсировать мышечный рост с помощью усиленного питания, но это просто не работает. Спросите любого, кто набрал значительный вес. Под этим я понимаю, что человек начал носить штаны на два размера больше. Все эти «мышцы» зачастую оказываются просто жиром, когда он садится на диету.
Поймите, что после первых 10-12 месяцев тренировок мышечный рост происходит всё медленнее и медленнее, и никакое количество пищи не способно ускорить этот процесс. Так же как неуклонное следование программе жизненно важно для развития правильных тренировочных привычек, изучение способов надлежащего питания с целью удовлетворения потребностей организма без чрезмерного обжорства имеет ключевое значение.
Жировые клетки являются эстрогенными, и последнее, что вам нужно, когда вы пытаетесь стать более мускулистым, - это превратить себя в ходячий сгусток эстрогена. Кроме того, чем больше жировой массы вы набираете, тем хуже протекает распределение нутриентов из-за пониженной чувствительности к инсулину. Надлежащий инсулиновый отклик на потребление углеводов жизненно важен для стабильного набора мышечной массы.
В сухом остатке у нас есть понимание того, что большее количество подкожного жира означает:
Больше эстрогена
Пониженную инсулиночувствительность
Больше воспалительных процессов
Повышенный уровень кортизола
Сложите всё это вместе и получится полная противоположность оптимальной среды для мышечного роста.
Как оставаться поджарым и наращивать мышцы
Что ж, вам не нужно оставаться рельефным круглый год, но вы абсолютно точно можете оставаться сухим и наращивать качественную мышечную массу, делая следующее.
Попробуйте потреблять 2-3 грамма протеина на килограмм массы тела. И не бесите меня вопросами о том, что это «граммы на килограмм сухой массы тела». Нет, это граммы на килограмм массы тела.
Маловероятно, чтобы белок превращался в жиры, и не существует ни одного исследования, которое бы показало, что высокопротеиновая диета приводит к каким-либо проблемам со здоровьем. Поэтому ешьте больше белка.
Запланируйте наибольшее потребление углеводов в течение дня в около- или послетренировочные приёмы пищи. Это время, когда организм способен использовать поступающие нутриенты наиболее эффективно с целью пополнения запасов гликогена и поглощения аминокислот мышцами. Также в это время наименее вероятно их отложение в качестве жира.
Получайте жир из таких источников, как ореховая паста, орехи, оливковое масло и рыба, но не переусердствуйте. Следите за количеством калорий.
Съедайте как минимум один килограмм овощей в день. Мне не нужно приводить научные данные в подтверждение этого, просто делайте так и скажите мне спасибо. Овощи улучшат пищеварение и удовлетворят потребность в микронутриентах. Пусть они будут разного цвета, чтобы покрыть все базовые нужды организма.
