Четыре глупейшие ошибки, совершаемые новичками в спортзале
12.08.2017
Избегайте их в стремлении к стоящим результатам
Новички в зале делают вещи, которые вызывают у нас желание выбить из этих парней дурь, но вместо этого, давайте поможем им.
1 – Небрежное отношение к программе тренировок
В начале тренировочной карьеры большое значение для развития имеет не только то, что вы делаете в зале, но также привычки, вырабатываемые в это время. Одна из них – это способность неуклонно следовать программе, а не перескакивать с одной на другую подобно клоуну на прыжковой ходуле при любом замедлении прогресса. Быть начинающим атлетом прекрасно, потому что это один из тех периодов в вашей лифтерской карьере, когда вы можете сжигать жир и наращивать мускулатуру и силу одновременно. Вам даже не нужно тренироваться особенно эффективно. Вы можете даже быть одним из тех идиотов, выполняющих жим над головой в тренажёре для жима ногами, и всё равно расти.
Конечно, это также и проблема, потому что если новичок чего-то не понимает, то будет винить программу, когда прогресс начнёт пробуксовывать. Однако, происходит это не из-за того, что программа перестала работать, а в результате улучшения моторных навыков и адаптации организма к стимулам. В связи с этим, рост существенно замедляется. Новичкам, даже тем, что сконцентрированы на бодибилдинге и чистой гипертрофии, по-прежнему необходимо работать над повышением эффективности базовых упражнений и прогрессивном увеличении нагрузки (добавлении большего веса). Сами по себе они дадут значительный прирост мышц. Сконцентрируйтесь на следующих базовых упражнениях:
- Приседания и становые тяги.
- Два жимовых упражнения: каждый любит жать лёжа, так что выберите это упражнение, как одно из них. Вторым является жим из-за головы. Оно поможет улучшить мобильность плечевых суставов и построить широкие плечи.
- Два тяговых упражнения: одно вертикальное (например, подтягивания) и одно горизонтальное (например, тяги к поясу) или какая-то их вариация.
- Выпады: они являются односторонним упражнением для нижней части тела, которое великолепно подходит для развития мобильности и устойчивости, а также для получения гипертрофии. Шагающие выпады с собственным весом тела являются моим любимым упражнением. Они пригодны для наращивания мышечной массы посредством повторяющихся усилий, когда вы достигнете хорошей формы и сможете выполнять их сотнями.
- Вариации подъёмов на бицепс: не только потому, что бицепсы привлекают девчонок, но из-за стабилизации локтевого сустава. Данный сустав склонен принимать на себя нагрузку практически во всех жимовых и тяговых упражнениях для верхней части тела.
2 – Превращение в жиртреста
Если вы молодой парень с метаболизмом на уровне «Я объедался в МакДональдсе вчера вечером до тех пор, пока меня не затошнило, а на утро проснулся с кубиками пресса на животе» и пытаетесь набрать массу, то вагоны калорий, вероятно, пойдут вам на пользу. Если же вы таковым не являетесь, а скорее всего, нет, то возможно, вам следует пересмотреть свою стратегию. Метаболизм начинает замедляться в среднем приблизительно на 2% в год где-то между 20 и 30 годами и продолжает в том же духе на протяжении всей оставшейся жизни. В зависимости от возраста, в котором вы начинаете тренироваться с отягощениями, и вашего текущего физиологического состояния потребление калорий вагонами может оказаться не лучшей идеей.
