Четыре главные причины плато при похудении

12.07.2026

Персональные тренеры хорошо знакомы с одной закономерностью — многие клиенты поначалу худеют поразительно легко. Делаются стандартные шаги: увеличение потребляемого белка, сокращение размера порций и несколько тренировок в неделю — и килограммы начинают таять.

Но через несколько недель проявляется следующая закономерность —цифры на весах замирают. Худеющий недоумевает, ведь с его точки зрения ничего не изменилось: он соблюдает всё те же правила, сидит на диете и тренируется, так в чём же дело? Кое-что изменилось, но в организме.

Подобное застывание прогресса называют «плато». Это обычное явление, имеющее объяснение, но причиной его редко бывает один фактор, обычно это целый набор. Давайте же рассмотрим самые распространённые причины плато при похудении!

1. Организм теперь сжигает меньше калорий

На протяжении первого этапа программы похудения вы успешно уменьшали вес, а при прочих равных чем меньше вес тела, тем меньше калорий требуется для поддержания его жизнедеятельности.

В ходе одного рандомизированного контролируемого исследования (1) добровольцев с избыточным весом разделили на две группы и посадили на две жиросжигающие диеты: одна создавала меньший дефицит суточных калорий, а другая — больший. Через три месяца участники похудели на семь и двенадцать килограмм, соответственно, а суточный расход энергии (количество сжигаемых за сутки калорий) снизился примерно на 450 и 630 калорий, соответственно.

Итак, более легкому телу для функционирования требуется меньше «топлива», однако за подобные изменения в некоторой степени отвечает и метаболическая адаптация (адаптивный термогенез), при участии которой организм начинает сжигать меньше калорий, чем предполагалось исходя из уменьшения веса.

Таким образом, та же диета, которая работала вначале, скорее всего, перестанет работать позже, поскольку создаваемый ею энергетический дефицит постепенно перестанет быть таковым, а вся диета станет просто поддерживающей текущий вес.

Вывод: плато в похудении может означать, что прежняя суточная калорийность больше не создает необходимый для похудения энергетический дефицит.

2. Постоянный голод, тяга к пище и общая усталость от диеты снова повысили калорийность

Похудение — это не только математическая задача, это ещё и проблема мозга и гормонов, «у которых есть своё мнение». После какого-то периода строгой дефицитной диеты организм принимает пониженный вес не пассивно.

Несколько систем меняют свою работу так, что со временем придерживаться заданного рациона становится всё сложнее: гормоны насыщения, такие как лептин и PYY, уменьшаются, в то время как грелин — гормон голода — повышается, из-за чего человек чувствует себя более голодным до еды и менее насытившимся после, поэтому интерес к пище заметно возрастает. Так организм пытается вернуть себе утраченный вес.