Четыре главные причины плато при похудении
12.07.2026
Именно здесь биология и поведение начинают действовать против человека. Усиление голода, тяга к пище, стресс, эмоциональное переедание, социальные ситуации и легкий доступ ко «вкусненькому» затрудняют следование плану, что может проявляться в виде слегка увеличенных порций, дополнительных закусок, отклонений на выходных или моментов в духе «ну, всего один кусочек».
Такое поведение последовательно проявляется в клинических испытаниях. Например, в рамках одного рандомизированного контролируемого исследования (2) с участием 322 человек с ожирением самооценка приверженности низкожирной диете, средиземноморской диете и низкоуглеводной диете упала примерно с 81% в первый месяц программы похудения до 69% к двенадцатому и до 57% к двадцать четвертому.
По итогам другого годового испытания (3) приверженность диетам Аткинса, Зональной, Weight Watchers и Орниша снизилась примерно с 65% в начале до примерно 30% в конце эксперимента.
Вывод: это не означает, что вы слабы или недисциплинированны. Это значит, что длительное соблюдение диеты — это тяжёлая задача, и чем дольше она выполняется, тем сильнее сопротивление биологии, психологии, пищевой среды и самой жизни.
3. Вы начали меньше двигаться, даже не осознавая этого
Еще одна коварная причина, по которой может замедлиться похудение, заключается в способности людей компенсировать свои же диетические усилия уменьшением подвижности.
Это не обязательно означает пропуск тренировок или сокращение их продолжительности, это может означать меньшее количество шагов, большее время сидения, пассивность и уменьшение NEPA, повседневной физической активности, не связанной со спортивными занятиями, которую часто называют бытовой физической активностью (non-exercise physical activity). Калории, сжигаемые за счет такой деятельности, называются термогенезом повседневной активности — non-exercise activity thermogenesis (NEAT).
Данные здесь неоднозначны, поэтому было бы слишком смело утверждать, что строгая диета или тренировочные программы непременно заставят каждого человека всё остальное время двигаться меньше, но по данным одного систематического обзора (4) подобная компенсация наблюдалась в 15 из 36 исследований — понизились NEAT, NEPA или оба показателя.
Примечательно, что снижение NEAT было более выраженным у людей, которые похудели больше, что позволяет предположить закономерность: большее снижение веса — более энергосберегающее повседневное поведение.
Вывод: дефицит калорий и само похудение способны заставить организм пытаться экономить энергию, сокращая подвижность.
4. Неверная интерпретация понятия плато
Иногда плато — это не торможение процесса сжигания жира в организме, а лишь остановка стрелок на весах, при котором жиросжигание продолжается, но весы этого не показывают.
Вес тела — не то же самое, что вес жировой ткани, ещё есть такие динамические вещи, как вода, гликоген и содержимое пищеварительной системы. Это означает, что резкое изменение потребления углеводов или натрия, перенос времени приема пищи относительно времени обычного взвешивания, запор и фаза менструального цикла отражаются на показаниях весов независимо от изменения процента жира в организме.
