Четыре EMOM-тренировки для монстров массы и силы

09.03.2021

Тренировка по принципу "каждый подход минута в минуту (EMOM)", но лучше.

Тренировка по принципу «каждый подход минута в минуту (EMOM)», но лучше.

Какова проблема большинства фитнес-программ? Они редко, если вообще когда-либо, учитывают размеры атлета.

В девяти случаях из десяти речь будет идти о тренировке с определенным процентом от максимума в конкретном диапазоне повторений, выполняемой в рамках ограниченного времени или с заранее установленным временем отдыха.

Поскольку мы знаем, что выполненная работа имеет гораздо большее значение, чем нагрузка - особенно когда речь идет о физической форме и выносливости, - то пришло время переписать правила для больших парней. Если вы весите более 100 кг, то это для вас.

Помните, что атлеты меньшего размера обычно обладают большей относительной силой, тогда как атлеты большего размера - большей абсолютной силой. Это важное различие и оно означает, что вы должны составлять свои кондиционные тренировки осторожно.

Тренировка, выполняемая с 60% от вашего максимального веса в приседаниях на количество повторений и с короткими интервалами отдыха, может означать рабочий вес в 95 кг для парня, который весит всего 80 кг, но вы, возможно, подумываете использовать 120 кг при собственном весе в 110 кг (я исхожу из собственных результатов).

Мало того, что более крупный атлет имеет дело с более тяжелым весом, ему еще приходится перемещать этот вес на большее расстояние при условии, что он выше. Это буквально означает больший объем работы. Просить его делать ее с такими же короткими интервалами отдыха, как атлета меньшего размера, нереалистично - это быстро свалит здоровяка с ног.

Если вы собираетесь использовать процентаж от рабочего веса, откажитесь от секундомера

Если вы сильный, высокий и крупный, то, скорее всего, сочетание тяжелых рабочих весов (в процентном отношении к 1ПМ) с высоким числом повторений и фиксированными короткими интервалами отдыха - это прямой путь к травмам. Нет ничего плохого в серьезном многоповторном тренинге, но будьте благоразумны. Давайте своему организму отдых и восстановление, которые ему необходимы между подходами, вместо того, чтобы придерживаться 45- или 60-секундных рекомендаций.

Если вы не хотите вообще отказываться от фиксированных интервалов отдыха, то, по крайней мере, сделайте их более продолжительными при выполнении тяжелых базовых движений. Оставьте короткий отдых для вспомогательных движений, выполняемых в тренажерах или с гантелями.

Более правильный способ – это использовать процент от веса тела

Основывайтесь на проценте от веса тела, а не от максимального рабочего веса. Это может оказаться разумнее в сочетании с небольшим временем отдыха между подходами, хотя, вероятно, снизит вес на штанге, особенно если у вас очень высокие максимальные результаты.

Приседания из 10 повторений на основе процентных отношений к весу тела могут составлять едва ли 50% от вашего максимума, что по всем правилам может считаться «слишком легкой» тренировкой. Но если учесть вышеописанные факторы, правила игры меняются и альтернатива оказывается стоящей.