Четыре EMOM-тренировки для монстров массы и силы
09.03.2021
Тренировки EMOM для больших парней
Тренировка по принципу «каждый подход минута в минуту (EMOM)» - это изнурительный метод, направленный на улучшение физической формы. Вы просто устанавливаете себе общее время выполнения данного упражнения, делаете запланированное число повторений в подходе, потом отдыхаете лишь до момента, когда секундная стрелка достигнет 12, и начинаете следующий подход.
Типичный подход по принципу EMOM обычно оставляет атлету 35-45 секунд отдыха перед началом следующего подхода. Вы можете тренироваться в стиле EMOM столько времени, сколько хотите, в зависимости от уровня физической формы.
Опять же, этот тип тренинга отличается от ситуации, когда я советовал отказаться от секундомера, потому что вы будете исходить из процентного отношения рабочего веса не к максимальному рабочему весу, а к собственному весу тела.
Прежде чем приступить к следующим упражнениям со штангой, следуйте критериям, упомянутым ранее в отношении процентов к весу тела. Подходите к тренировкам EMOM консервативно в случае со становой тягой, приседаниями, жимом лежа и армейским жимом.
1. Становая тяга
Продолжительность выполнения: 20 минут.
Вес: эквивалент собственного веса (если вы весите 115 кг, установите 115 кг).
Количество повторений: 3-5 в подходе.
Метод: без пауз в крайних точках амплитуды (все время удерживайте гриф, позволяйте ему лишь касаться пола и сразу начинайте следующее повторение).
2. Приседания
Продолжительность: 20 минут.
Вес: 80% от веса тела (если вы весите 115 кг, установите 92 кг).
Количество повторений: 3 в подходе.
Метод: подконтрольная эксцентрическая фаза движения, полная амплитуда, мощная концентрическая фаза (лучше всего подойдет темп 20X0 - это означает движение вниз в течение 2 секунд с последующим взрывным движением вверх без отдыха вверху или внизу).
3. Жимы лежа
Продолжительность: 20 минут.
Вес: 60% от веса тела (если вы весите 115 кг, установите 69 кг).
Количество повторений: 5 в подходе.
Метод: темп 20X0.
Примечание: вы, вероятно, не найдете партнера для этого упражнения на все 20 минут, поэтому на всякий случай всегда оставляйте одно повторение про запас.
4. Армейские жимы
Продолжительность: 20 минут.
Вес: 40% от веса тела (если вы весите 115 кг, установите 46 кг).
Количество повторений: 3 в подходе.
Метод: темп 20X0.
Но это же слишком легко!
Я знаю, на бумаге это выглядит легко, но если вы честно подошли к выбору рабочего веса и начинаете каждый подход строго по секундной стрелке, то должны почувствовать, что уже неплохо поработали, примерно к восьмому или девятому подходу. Это особенно верно для приседаний и становой тяги - ко второй половине тренировки вы будете обливаться потом.
Хорошо в этой технике то, что благодаря ей вы одновременно снижаете рабочий вес и число выполняемых повторений (относительно максимального числа, которое можете сделать) и компенсируете это очень короткими интервалами отдыха. У вас, вероятно, получится 45 секунд отдыха за подход, которые, поверьте мне, вам понадобятся.
